颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬。

上次為大家整理《大腦升級2.0》書摘的時候，有提到因為 改變生活方式 的部分實在太重要，內容也相當多，需要特別另外彙整。今天在此公布給大家囉~

生活方式可以分為幾個部分，分別是：飲食、睡眠、運動三個部分，以下一一說明。

一、飲食均衡，攝取有助大腦的營養素

※三餐比例：
1. 一定要吃早餐！否則會傷害思考能力，並容易有情緒波動。
成分包括：蛋白質、脂質、碳水（避免精緻醣類）

2. 以蛋白質為主的午餐：可以減少疲累感，避免高碳水抑制精神及專注力。

3. 以碳水為主的晚餐：碳水類食物有助於舒眠！晚餐吃高蛋白反而難以入睡。

※注意：老年人需要更多的蛋白質，並減少醣類攝取，有助於維生素的吸收。

※簡單公式：能量的材料（脂肪＋蛋白質＋醣類）＋能量的燃料（維生素、礦物質）

(一)脂肪酸：最常被大家忽視的重要營養！攝取必需脂肪酸，避開反式脂肪！
※大腦有60%由脂肪組成，脂肪酸是形成細胞膜、神經的主要成分（髓鞘由脂肪酸、磷脂、膽固醇組成），因此脂肪酸的品質好壞，相當影響大腦的組成、運作及代謝，也影響身體各細胞膜的通透性，與細胞發炎、堵塞、營養吸收不完全有相當的關連！脂肪酸不均衡的話，容易使血管彈性變差，產生經孿、血管過黏、瘀血等症狀，且影響大腦供血作用（細胞通透性差），導致思緒混亂、心情沮喪、反應變慢。

※現代人多數捨取過量糖分、反式脂肪（冰淇淋、甜食、人造奶油等）、omega6攝取過量（一般人外食、烹飪常用的葵花油、花生油、大豆油、葡萄籽油，都是以omega6為主的油），且多數油品經過商業加工被氫化處理，容易造成反式脂肪，至好油攝取失衡，對腦部及身體健康造成巨大危害。
※荷蘭、澳洲、比利時研究發現，omega6攝取過高，憂鬱症比例更高；反之，omega3則與積極情緒有關。

＊飽和脂肪：容易讓細胞變硬，讓神經資訊傳送時出現短路，不易培養神經可塑性，但椰子油雖然是飽和脂肪，其中鏈脂肪酸卻與母乳相近，是很好的營養來源。
ｘ反式脂肪：造成學習力下降！盡量不要攝取無用的脂肪。
ｏ必須脂肪酸：omega3、omega6，一定要從食物中攝取，缺乏會造成頭皮屑、皮膚乾燥及口渴。

1. omega3亞麻酸：（紫蘇油>奇牙籽油>亞麻仁油，為油品類中的前三名，但因omega3的種子較容易氧化，保存品質相當重要，一般市面上的油籽經颬颬媽實驗，多數不夠新鮮，已氧化的油籽營養價值受影響，所以颬颬媽目前只有做亞麻仁油）
－有助於維持細胞柔軟性，協助細胞改變受體的形狀，讓神經遞質進入指定位置；因細胞激素增多與憂鬱症、焦慮症和認知障礙有關，因此omega3可增進抗憂鬱症藥物的療效。
－可以減輕氧化壓力與神經、精神病相關的發炎症狀。
－可以促進腦源性神經營養因子生長，有助於神經可塑性，提升學習力及記憶力。
－一般魚油中常見的DHA、EPA是omega3的成分之一，也是神經突觸的重要成分，可以創造更多的神經突觸，有助於維持積極穩定情緒，預防阿茲海默症及認知力下降。
2. omega6亞油酸：
－雖然是必須脂肪酸，卻必須注意和omega3的比例，因為omega6攝取太多容易形成高度炎症疾病。人在老年時期攝取大量omega6罹患癡呆症風險至少增加40%。

（個人猜測現代人多數因媒體及權威誤導，遵循錯誤的飲食指南數十年，以大量澱粉為主食，少食用油類，即使有攝取脂肪，多因外食、過量食用精緻化食品、選購加工氫化過的油品，好油長期攝取不足、壞油攝取過多，導致大量人口晚年出現老年痴呆症的問題。可見飲食、營養對身體的重要性！）

※要怎麼挑油？油有哪些影響的因素？一些相關解答請點此參考其他文章。
其他和油、脂肪酸有關的資訊，將會陸續幫大家整理喔，敬請期待～

(二)胺基酸：讓你頭腦敏捷！
食用對的食物有助於增加大腦下列成分，提升敏銳度與記憶力：

1. 增加血清素的食物：火雞、牛奶、白乳酪；南瓜、杏仁、大豆；全麥

2. 增加胺基丁酸的食物：雞蛋；桃子、葡萄、酪梨；葵花子、麥片

3. 增加多巴胺的食物：魚、乳製品、雞肉；燕麥、小麥、大豆

4. 增加膽鹼的食物：蛋黃。

（超愛吃雞蛋的颬颬表示歡呼！）

(三)醣類：不宜攝取過多

1. 血糖震盪容易影響情緒及思考，而攝取過量糖分，會導致壓力激素大增且持續可達5小時。

2. 醣類容易對蛋白質起反作用、改變蛋白質結構及活性，阻止蛋白質自由流動。

3. 對腦部的影響包括，使細胞膜阻塞降低神經傳導速度，干擾突觸間的資訊交流、增加腦中自由基，引發炎症。
4. 研究發現，從飲料中攝取一定數量的糖（75g葡萄糖）後90分鐘內，異構前列腺素濃度會上升34%，而輕度的異構前列腺素與阿茲海默症有關。

5. 過多的醣類會加速身體衰老。

※相關研究：

－麻省理工研究人員發現，多吃精緻碳水的糖和少吃的兒童，智商測驗分數差25%，葡萄糖含量不同，導致認知在大腦上的巨額支出，血糖下降導致記憶力差、注意力差和攻擊性行為。

－耶魯大學研究發現，血糖上升使兒童的腎上腺素迅速上升，5小時內血糖含量超過正常濃度4倍，難以集中注意力且感到焦慮急躁。

－芬蘭研究發現攝食含糖量超過30%的兒童，產生畏縮、焦慮、憂鬱、違法犯罪和侵害行為較正常情況多出一倍多。

(四)維生素：讓你身心平衡～
維生素對於大腦化學特性及神經傳遞質的生產有直接影響！但維生素的補充適量即可，少即是多～

1. B1：有助於葡萄糖轉換，讓注意力集中。
2. B3：參與紅血球生產，提高氧氣運送功能，並涉及細胞能量的形成過程，可降低膽固醇及血壓。
3. B5：腎上腺素的成分，有助於製造膽鑑，提升記憶力。
4. B6：
5. B9：對孕婦很重要，會影響胎兒發育。協助製造葉酸、可分解損害大腦的同半胱胺酸。
6. B12：參與新陳代謝及脂肪酸合成，提供能量。素食者要注意B12的攝取，多數來自動物性食品，也可以透過食用發酵豆品攝取。
7. C：具抗氧化功能，可以防止自由基損害大腦。氧化壓力及飲食中抗氧化物不足，會隨著年齡增長產生累積效應。
8. E：可延緩阿茲海默症發病時間及症狀，可在各種脂肪酸和膽固醇分子之間築巢，阻止自由基損壞細胞，預防自由基生成、破壞自由基。
※常見食物來源：杏仁油、核桃油、葵花油；地瓜、全麥粉、麥芽。另外配合服用Omega3脂肪酸，可以幫助維生素e逆轉對細胞膜危害極大的「脂肪酸變腐臭」的過程。

※注意：蔬菜冷凍後會減少維生素含量，所以要盡量吃新鮮的食物！

(五)礦物質：多攝取鈣與鎂
1. 鈣：大腦中最多的礦物質，有助於神經組織發育、心律正常、血液凝結、增進骨骼牙齒強度、協助製造鐵、新陳代謝及神經傳遞；可從杏仁及花椰菜中攝取。
2. 鎂：有助新陳代謝、協助酵素發揮作用、維持肝腎功能正常、血糖轉換能量、吸收其他維生素、礦物質及複製遺傳物質。

二、睡眠充足

1. 快速動眼期必須質佔健康成人睡眠的25%（可以買運動健康手環偵測～）。
2. 深層睡眠不可區少，會影響人體的免疫力，並對膽固醇的合成轉化很重要。
3. 每晚至少睡5小時（但人體使用手冊說，人最少要睡滿7小時，骨髓才能完整造血功能）

三、規律運動
1. 運動可以開發大腦資源的神經可塑性，產生血清素，增加心理韌性和自制力，促進壓力修復機制。
2. 運動也可以幫助人體生成更多毛細血管，血管內皮的生長因子可以幫助增加血腦屏障的通透性，增加神經生長物質進入大腦，但為了維持神經元新生，我們還要進行額外學習。因此，運動後學習的效果最好。

以上就是【大腦升級2.0-生活習慣篇】希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
請跟著颬颬一起前進，讓我們邁向好生活吧！
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