颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬。

今天要跟大家分享《大腦升級2.0》這本書，是一本很歐美風格的書~有大量的科學論述為基礎，所以內容非常囉嗦多XD為了讓大家快速吸收，我的摘要會聚焦在結論部分，對其他原理有興趣的朋友，可以自己找書來讀~

書的內容分為兩大重點，第一是學理上大腦的運作，第二則是實務上如何透過升級大腦的方法，提升自己的記憶力、人際互動及情緒管理。

綜合評分（滿分五分）
好讀程度：
實用程度：
推薦程度：

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一、大腦原理的結論：人類有辦法不斷克服弱點，發揮潛能！

我的愛書《阿納絲塔夏》中，有一個很重要的概念，就是：「人是完美的，你可以成為你想成為的任何樣子、可以做到任何事。」
乍聽之下很像安慰性質的心靈小語，有些人認為許多先天的限制是無法改變的，但《大腦》這本書用了非常多的科學實驗告訴我們：基因確實決定了人的潛能及弱點，但它不能支配你的思想、感情或行為，人類自己可以透過選擇來控制基因狀態的開關！
作者提到神經會因應不同的刺激不斷產生新生的細胞，可以機動連結／改變大腦，這就是為什麼我們的人生經歷能不斷為自己帶來的新觀念或新見解，同理，在學習上，大腦永遠會為我們預留了新技能的空間！
書中也提到了開放思維(TED talk：點選看連結）／成功學書籍常常提到的概念，想成為一個成功者，先進入那個「我是成功者」的自我狀態吧！
渴望未來的情緒，能夠活化你的大腦把能量集中到目標上。作者並提出重新連結大腦的四個步驟：

（總之就是：有意識的改變，練習到變成本能，然後持續下去！）

1. 聚焦：透過動機強化注意力，啟動積極情緒，活化額葉，有助於打破慣性，創造新連結。
2. 努力練習：透過練習強化新梭狀神經元的連結路徑，延續行動。
3. 輕鬆自如：重複努力練習的過程，直到變成下意識可以輕鬆做到的反應。
4. 堅持不懈：繼續實踐，變成習慣。

二、實際操作方法：

(一)  增加記憶力：

※基本原理：刺激兩種涉及記憶的細胞，分別是海馬迴（負責外顯記憶，著重事實、資料、詞語）及杏仁核（負責內隱記憶，掌管情緒、恐懼、無意識情境）。
1. 改變生活方式（這個太重要了，要另外摘錄成一篇：生活習慣篇）
2. 提升注意力：加入「情感」標記重要性、聚焦、全力投入。
3. 學會運用不同類型的記憶（例如視聽嗅觸味五感）。
4. 心智練習：閱讀非小說類書籍、選修課程、旅遊、進行啟發性的對話與辯論。
5. 保持條理：運用多種方法編碼、善用記憶技巧（掛勾、聯想、定位、故事）、增加認知庫存（大腦練習）
6. 改善內隱記憶的行為模式與制約反應。

(二)  改善人際互動：

※基本原理：刺激鏡像神經元，產生給予即獲得的感受。
人生頭一年，安全的依附關係能為嬰兒的身心健康及人際關係打造良好的基礎；但無論幼兒時期是什麼類型，都可以重新建構安全感。
1.建構積極的人際關係(主動出擊)
2.促進正面聯想：利用正面支援詞語、增加照顧別人的想法和積極的依附關係產生同情心、想像與他人成功交流的情景。
3.學習愛與被愛的能力：維持長期關係，可以刺激大腦分泌促進親密關係的催產素、抗利尿激素。催產素和多巴胺的結合，可以產生恆久愛意與承諾，讓人興奮、安全、滿足。

(三)  重建情緒：情緒是你「培養」的，不是你釋放的。

1. 改善負面情緒：改變說故事的方式（可以進行「樂觀回想練習」修正記憶，並盡量用言語表達出來，啟動左腦額葉）。
※基本原理：左腦前額葉皮質的功能在於補充細節、詮釋影響我們的情緒，因此，可以透過重建思考的方式改變自己的情緒。
※方法：
(1) 改變描述經歷的語氣、語調和觀點，可以重新連結大腦。
(2) 越用特殊的方式描述自己的經歷，與想法有關的神經迴路就會更強。
(3) 把注意力放在「可能性(未來的、創造的、有主控權的)」，可以擴充神經元連結，重新連結大腦。
(4) 旁觀者視角可以擺脫壓力來源，並可透過標記情緒消除消極情緒。
(5) 用積極的語言改變內在自述方式的設定，就可以重新連結大腦，產生具有適應性的內在聲音。
常見的負面聲音：思維極端、以偏概全、個人化指責、猜疑、命令、小題大作、感情用事、悲觀主義。
例如：我笨死了！我就是沒有天分→我已經很棒了，我會越來越厲害的！
其他方法：微笑、社交、培養正面幽默感、多曬太陽、多運動。

2. 突破恐懼與焦慮：採取行動，掌握主導權。

※基本原理：
(1) 中度壓力／焦慮有助於神經可塑性，亦即每個壓力情境可以提供一個探索新方法的機會，利用神經可塑性將困難視為挑戰，增加抗壓性與心理韌性。
(2) 採取行動能夠刺激海馬迴及左前側額葉的功能，抑制杏仁核的恐懼逃跑反應，打消被壓垮的感覺。

※方法：
1.透過冥想，聚焦報告中愉快的部分，感受「想與其他人分享的愉快心情」。
2.利用腹式呼吸法，啟動副交感神經，減輕焦慮感。
3.利用暴露法（大量實地練習）取代逃避經驗，直到習以為常。

以上就是【大腦升級2.0】希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
請跟著颬颬一起前進，讓我們邁向好生活吧！
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