颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬。

三年前身體很差，逐步發胖，某天發現室友每天都在臉書PO大吃大喝的照片，卻一直在變瘦，覺得很好奇，一問之下才知道她參加了美安三個月的瘦身活動。
在好奇心的驅（以及不想繼續無故發胖的恥感）之下，我也豪邁地花了8000元+三個月的時間調整飲食，一直持續至今。當時只覺得這個飲食法的原則很簡單，你可以不運動，單靠調整飲食的方式，就有效的變瘦，只要遵守這個原則：減少澱粉量（一開始甚至完全不吃），透過吃蛋白質、脂肪、蔬菜及適量的低GI水果，讓自己餐餐吃得飽、吃得好，不餓到就可以了。

三年後，在朋友的推薦下看了《享瘦南灘：風靡全美的邁阿密瘦身健康秘訣》才知道，原來這些原則就是出自於這本書呀！在此也推薦給大家最簡單的書摘版本，方便大家實做！

（BTW書中的原理可以參考之前分享給大家的《脂肪的秘密生命》及《聰明的脂肪》這兩本書摘，當然我會覺得《聰》這本講得更詳細且更全面，也可以把兩本書的實踐原則一起融入生活中喔！）

綜合評分（滿分五分）
好讀程度：
實用程度：（比較偏概念理解，而非工具書）
推薦程度：

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南灘飲食法的重點就是：避免血糖劇烈上下能夠有效阻止你發胖！

一、基本原理：
一旦胰臟測知血糖急遽升高，就會釋放大量胰島素，讓血糖急遽下降，但表現過頭，又會讓人想吃東西，趕快補充碳水化合物，越吃越多，就導致身體吃太多～開始累積過多的熱量變成脂肪～
所以飯前15分鐘，讓自己不要太餓，補充纖維（全食物的纖維很重要，可以讓你有飽足感！）、蛋白質點心、湯品。

二、能夠讓你堅持下去的飲食法：

(一)關鍵好朋友：

1. 好蛋白質

2. 好脂肪：千萬不要怕油！因為油不會害你胖，是糖害的。尤其是高品質的飽和脂肪、新鮮的不飽和脂肪酸。（※必須留意的是，本書有建議大家食用芥花油，但芥花油的煉製一定要經過化學工法浸泡，難以確保其製作過程的安全性。此外，書裡面批評飽和脂肪酸是壞油的說法，在實務上有爭議，作者推薦的花生油也是omega6比例較高的油種，容易氧化，且食用過多會造成與omega3脂肪酸比例失衡的問題，容易引發心血管疾病及發炎，所以颬颬個人是建議選用omega3或9高的油種替代，也有一樣的效果。例如亞麻仁油、杏仁油、苦茶油、橄欖油等）

3. 好碳水：包括真正未精緻的全穀類（意思是沒有磨成粉的顆粒狀穀物喔！全麥麵包雖然是＂全麥＂但因為已磨成麵粉了～所以其實也是精緻化的澱粉）、蔬菜、限量的水果（低GI、包含果汁、果肉、纖維及全部的營養素）等。

4. 全食物：小心那些標榜低脂，但含有高碳的架上食品！真正完整的食物包含醣份、澱粉、纖維質（含多種營養素），而食品則是那些為了烹煮更簡單，加工會去除纖維質、營養素的純澱粉（這就是為什麼食品通常都要註明「添加了多種營養素」，就是因為裡面的東西被拿掉了，才要加回去呀！）

5. 渴了就喝水：少喝咖啡、飲料，可以喝無糖綠茶，裡面的兒茶素可以幫助瘦身！

(二)讓好的飲食融入生活：多樣、有趣又好吃

1. 要能夠吃飽！
2. 偶爾也可以吃甜食！（如果照著上面原則挑選的話～）
3. 練習烹飪吧！多利用填塞式吃法（如：番茄塞入鮪魚沙拉、鑲茄子、鑲節瓜等）及替代式技巧，讓更多元的食材融入生活當中～創造飲食的驚喜！
4. 按照上述原則，盡量吃自己喜歡的食物吧！

(三)不一定要運動，但運動可以強化效果：
1. 進行有氧運動、伸展運動及重量訓練（阻力訓練）
2. 長時間運動（90分鐘以上）前要吃低GI的食物~
3. 運動前2小時進食，方便消化
4. 運動後可以吃點馬鈴薯或雜糧麵包。

三、操作三階段

(一)第一階段（2星期）：正確的碳水化合物、大量蔬菜、蛋白質及好脂肪。
1. 禁食：主食、馬鈴薯、甜點、水果、酒類、奶類，可以換成雙倍的蔬菜。
2. 一日六餐：早餐、點心、午餐、點心、晚餐、點心。

(二)第二階段（直到達成自己的體重目標）：部分碳水化合物、大量蔬菜、蛋白質及好脂肪。
1. 加回來的：全穀類土司、英式鬆餅、高纖維穀類早餐、只在午餐及晚餐食用低GI水果(蘋果、葡萄柚、莓果)；紅酒OK！
2. 一日六餐：點心可以換成低脂乳酪棒、提拉米蘇、原味堅果（15粒）、優格！
3. 千萬不能餓到！蛋白質主要食用雞肉、魚肉、瘦紅肉。

(三)第三階段（快樂維持瘦瘦的）：一日三餐、只要不吃精緻澱粉就可以囉～偶爾體重回彈，就繼續前面的(一)、(二)循環，一直到變成一種生活方式～

以上就是【享瘦南灘】～希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
請跟著颬颬一起前進，讓我們邁向好生活吧！
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