颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬。

最近一整年的身心狀況不好，偶然在恩師的推薦下看了《哈佛醫師教你如何喚醒自癒力》這本書，覺得提到的面向很全面，對於自己的康復之路很有幫助，十分推薦！

一、摘要
書的主軸從對主流醫學的反思開始，提到現行主流醫學大多數在治療疾病而非個人，科學實驗分析等過程是將個人化為數據的一部分，忽略了個人生活和疾病的脈絡，因此沒辦法從根本治癒疾病，也因為過於注重量化分析，將那些「奇蹟自癒案例」視為離群值予以忽略，反倒無法探究自癒案例的共通性，而減少了釐清健康全貌的機會。

本書的架構有兩條敘述脈絡，一條是作者探究醫學發展史及致病因子的假說/理論，一條則是疏理身心靈健康的必要條件。

關於致病主因的辯證本身就是一條漫漫長路。在尚未啟蒙時代，人類覺得生病是因為道德瑕疵遭受天譴的懲罰；隨著科學發展，證實了細菌病毒的存在，才將治病的方向轉變為如何對抗細菌病毒；而後又有人提出「體質說(含人體微生物群落)」，認為即便有細菌病毒的存在，不同的個體因為體質差異也會有不同的致病結果。此謂體質，於後有一部分在討論人體先天的免疫系統機制，一部分則是探討個人生活環境與習慣對健康的影響。至今，免疫系統仍有許多未解之謎，也是作者花費十數年在研究的主題：究竟那些「自癒奇蹟者」做了哪些事，啟動了自癒機制能夠從絕症中奇蹟康復？

作者在十數年間蒐集了許多自癒個案、各式實驗結果，並透過訪談、長期追蹤，試著疏理他們的共通特性，最終提出一個兼具身、心、靈脈絡的觀點，整理為彼此交互作用的四大支柱，分別是：免疫系統、營養、壓力反應和身分認同。

(一)免疫系統
所有個案成功的主因在恢復先天免疫系統，但主流的醫學醫療措施通常是在抑制急性免疫反應，干擾免疫系統運作，幾乎可說所有疾症都是因免疫系統失調造成；反之，只要能夠恢復免疫系統功能就能夠治癒疾病。常見的免疫失調包括：
第一類慢性發炎（例如：糖尿病、高血壓等），原因包括飲食失衡、運動不足、慢性壓力無法調適、睡眠不足等長期生活習慣因子造成營養不良、負擔過重、皮質醇濃度失調等，導致免疫系統過度運作、消耗造成故障。
第二類是免疫系統故障之後，很難即時發現需要處理的病源，以致人體容易感染大小病、無法處理變異的細胞而發展成癌症等等。
第三類則是免疫系統在故障之後無法正常運作導致的自體免疫疾病。

免疫系統要能正常運作，適度的休息非常重要，除了睡眠長短以外，其品質則涉及壓力調適是否能讓身體完全切換到副交感神經系統進行身體修復以及免疫系統的校正。

(二)營養（飲食的、情緒的、心靈的）
這裡作者除了強調營養不是靠營養品，而是靠整體飲食結構，以及原型食物中不同營養素的互動關係之外，更特別強調了「情緒營養」的重要性。
作者以許多實驗結果說明免疫系統、腸道系統（包含靠飲食內容「包養」的微生物菌群）及心臟與神經系統的交互緊密關係，上述三者都會因為情緒反應而有很直接的變化，也能影響情緒反應。
那麼如何攝取「情緒營養」呢？可以透過深呼吸、朋友聯繫、和伴侶分享愛等方式啟動自己的迷走神經，引發正向共鳴；時常鍛鍊迷走神經也是壓力恢復的重要機制，能夠幫助個人快速增強副交感神經的作用，進入修復狀態。

(三)壓力反應
壓力會促使個體分泌皮質醇，長期的慢性壓力會改變免疫細胞基因成為促進發炎的細胞，引發慢性發炎；而慢性疲勞也會造成腎上腺疲勞，過多的皮質醇會溶解端粒酶，讓人早衰（與壽命有關）。
但作者強調，壓力賀爾蒙並不全然是負面因子，它仍是人體運作必須的賀爾蒙，有助於個體面對緊急事件。關鍵差異在於其含量，以及個體對壓力的認知與反應。作者在這裡引用一整段量子力學解釋核心信念會影響實體存在的證據，並說明個人的信念內容（身體本身的信念、潛意識、集體意識、對自己的信念）如何透過壓力影響身心狀態。
所以面對壓力的重點，在於如何釐清並調整自己與壓力的關係，看到壓力的本質，檢視壓力的因子，移除不重要的壓力源，改變對於有價值壓力源的看法，透過調整慣例、尋求協助、放下無法負荷的責任、把健康放在優先位置，來確保壓力能夠帶來正面激勵效果，將其視為挑戰而非威脅。
具體的作法，其一為改變對自己的看法，把自己的角度從獵物調整為獵人，提醒自己身邊擁有什麼資源，檢視恐懼的原因，因應列出行動計畫；其二為練習身心合一的運動，包括瑜伽、靜坐、正念練習，注意身體的感覺及壓力點，關注釋放壓力的感受，練習透過哪些方式能夠塑造同樣的放鬆反應及感受。

(四)身分認同：
這是最重要的關鍵因素，是一種難以名著且極其私人的轉化過程，也就是以全新的角度了解自己，並帶動了其他方面的變化，包括飲食、壓力、愛和聯繫。以身體結構的角度來說，其意義在於身分認同也可說是神經突觸與路徑的一種功能，可以加以編輯或重新設定，也能影響身體在化學、分子層次的運作方式。

人終其一生在追尋真正的自己，但許多人深陷於現況的泥沼，沒有勇氣或逃避面對自己的課題。只有在面對死亡的時刻，才願意破釜沉舟，檢視自己要什麼、內心長什麼樣子、想怎麼生活，從而做出重大的人生改變，包括生活方式、職涯、人際關係。
作者提到書中自癒個案的人生故事都是獨一無二的，但背後都有同樣的邏輯，他們以全新的角度、有如場景變換的方式看待自己，重新建構自己的「預設模式網絡」。這個預設模式網絡，刻寫了人生創傷，因為各種經歷、解讀所形塑的人格，以及因應這些人格模式所造成的疾病因子，連結了過去、現在、未來，並包含自己的決策行為中心、情緒記憶、感官及語言；值得開心的是，這些就跟溶解的端粒酶一樣，能夠透過自省、調整修復。只要創造新的經驗，從中獲得啟發、融入生活慣性，就能創造新的預設模式網絡，改變身分認同。關鍵在於能否在選擇的時刻停下來，細細品味理解：疾病對自己的意義，為什麼自己在某種程度上依賴疾病？是因為患者的身分讓自己能獲得喘息或逃離什麼情境嗎？你的生命缺失了什麼？你是否花費太多時間照顧他人而沒有關注自己真正的需求與夢想？或者試圖達到他人的期望，而無法過好自己的生活？你在什麼情況下不敢出口拒絕？你知道最深處的自己想要答應什麼嗎？是什麼事情引發了自己的負面情緒？有什麼能夠讓自己犧牲當下，選擇長遠的未來？什麼能幫助自己認識自己的價值和優點、看見世界的美好？什麼給予自己改變的理由？什麼是自己真正想要的？這樣的身分認同，能夠改變對世界的想法與體驗，能夠重新連結愛並尊重自己的身體，直視生命的有限可能擁有強大的改造力量，有助於催化背景變換，而這正是身分認同在治療中的關鍵。

－綜合個人的經驗－
免疫力、營養→回溯壓力與情緒→回溯身分認同？

我從去年3-4月左右開始發現自己的身心狀態不太對勁，一開始覺得是身體的問題，所以把康復這件事情寄託在看各種醫生，不過看西醫獲得的治療是一直開藥，皮膚的、發炎感染的等等，各種看似不相關的問題反覆復發。後來決定看中醫，沒想到中醫每次看到我就狂唸我的個性（明明只有看診才見面根本就不熟），還烙狠話說：「我看你是要砍掉重練，重新做人才行」。說因為個性急躁、完美主義、固執、想太多等等原因，長期硬撐太亢奮睡眠嚴重不足演變為睡不好，因為在意身材飲食方式錯誤（長期不攝取澱粉）導致整體能量不足，加上過度消耗體力（工作狂又跑去健身、路跑、爬大山等等），不懂得休息，才讓免疫力變很差，慢性發炎衍生各種問題。解方就是「好好休息能睡就睡，不要想東想西，也不要想做什麼大事業，務必遵守均衡的飲食方法，正常攝取澱粉類，多吃蔬菜，禁食生冷的食物，包含水果、禁喝湯湯水水」。

就這樣調了一陣子，我發現我能夠做到的大概只有飲食控制、少做過度消耗的運動，睡眠品質的部份一直都時好時壞，大約10月多的時候，開始發現情緒困擾的情形蠻嚴重的，常常會不自主的焦慮、無法控制自己的暴怒（可憐的腦公）、覺得壓力山大，過去小小的事情也容易引爆情緒點，很容易被塞滿、沒辦法容納更多的東西。很感謝那時候我自己在做心理健康的專題，常常做心情溫度計，知道狀態不太對，試著打了1925後來決定去看身心科，診斷出是焦慮症及輕微的憂鬱，身心科醫師說有三種方法可以改善：最快的是吃藥，但有可能有副作用；第二種是吃醫療級omega3魚油；最後是看心理諮商。

我決定去看心理諮商（然後加強吃我媽給我的綜合油XD）。老實說我覺得心理諮商是一個很難評價的治療，但我覺得聊天的過程就很像特別空出一個時間，去疏理自己的心理，最有幫助的是壓力管理的技巧和反思自己的創傷對個性的影響。目前為止，我總共看了3次，第一次心理師教我正念冥想、身體掃描和接地的概念，雖然我沒有另外騰出時間單獨練習這個技巧，但我把概念結合在打太極拳、拉筋還有種菜的過程裡，感受那個當下，練習腦袋放空。漸漸的習慣了那個狀態之後，我就比較能掌握什麼是正念，而不被頭腦困在對過去的憂鬱抱怨及對未來的焦慮中。
第二次諮商是阿公過世的那天，那天我報到的時候接到電話，趕去看阿公，卻來不及趕上最後一面。喪假讓我有時間好好整理自己，看中醫的時候，中醫說：「要感謝生命透過阿公過世教你的功課」，因為這件事再次提醒自己死亡面前真正重要的事，我發現自己比較能放下一些我之前沒辦法放下的東西，比較可以放鬆靜靜的享受沒事的時光，比較能睡得好，不再做夢或醒來發現自己沒睡沉，也比較能和他人有緊密的互動。
恢復諮商的那天，我和心理師分享這段期間記錄的心情軌跡，包括某個大長官把我找去面談，分享他自己從公的心路歷程，他怎麼面對自己承受的壓力，然後鼓勵我怎麼調整看待壓力的角度等等，雖然這些話都是我之前會對自己說的話，但從別人的口中講出來，就是有另一番味道XD大大地激勵了我；心理師也引導我思考，為什麼在那些暴怒時刻，我會這麼生氣？我在氣的是什麼？如果回到那個當下，我還可以怎麼表達？

也是因為這樣的引導，我開始去思考，情緒和個人創傷之間的關聯，個人創傷和我目前預設模式的關聯。我的預設模式如何引導我對於人事物的想法，和我目前因應壓力的方式有什麼關係？極有可能是因為過去的創傷及其因應塑造的預設模式（工作狂、務實取向、成本效益取向），導致我從求學以來，一直在追求某些東西，而這樣追求演變成了我現在一直被中醫碎唸的個性，然後影響到了我的健康。

第三次諮商，我和心理師分享了一些我覺得不錯的轉變。包括我有意識到自己兩次接近過往暴怒的時刻，都巧妙地停了下來，然後用適當的表達轉化了憤怒，並達到了我要的效果；還有當一如往常遇到不公義的事情發生，我竟然可以很平靜地放下他，沒有產生任何負面情緒。我隱隱然覺得，我正在脫離過去刻意透過某些特定行為來凸顯我要追求的某種意義的慣性。
「你這是放棄了嗎？」同事問我，但我覺得那不是放棄也不是妥協，是我意識到「我不必用自己的情緒來表達我認同或不認同一件事」，我不生氣不表示我認同不公不義，我不認同也不表示我就要生氣。這很難做到，因為我們常常認為一個人的情緒反應顯示他是否表裡如一。但做到越多次，越表示這可以做到。
也因為情緒困擾的問題減少，我發現我的工作效率變超好。因為不需要花費額外的能量hold住憤怒或不滿，原本需要30分鐘的事情10分鐘就處理完，原本要加班的緊急任務，變成下班前一小時就完成了，強烈感受到腦子清明的狀態多有力量。

快要結束之際，我們聊到中醫提到的一些觀點、哈佛醫師這本書，我說中醫曾經對我畫一條圓弧線，最頂端是人體顛峰狀態（28歲），超過28歲人體的狀態會逐步下降，他又另外畫了一條小的弧線，說那是我。因為過度操勞，身體狀態沒有到巔峰就開始下滑。「那我要怎樣才可以回到跟一般人一樣的位置？」我問。「那可能要練功喔。」然後他舉例鄭子太極拳創始人鄭曼青從小得肺結核，後來是靠著練太極拳活到70幾歲。「這個例子跟書裡提到多休息有助於修復端粒酶延長壽命有相同的道理。」心理師說。「對呀，所以我現在很認真的休息。每天都睡7-9個小時，中醫叫我能睡就睡，但有時候覺得，啊，每天回家沒做什麼事情就要睡了。」然後提到換工作這件事，有在想到底是要去能夠繼續休息的工作，還是能夠做一些有趣、有發展性但比較操勞或無法兼顧家庭的工作，一直都讓我猶豫不決。
心理師的回答我覺得值得思考：「有沒有可能那是一種狀態，包含才能、身心、各種資源條件的總和，現在的妳就好像是個國中生想要做大學生的事情，知道現在去做會很累很辛苦，要自然而然發展成熟到大學生的階段才能夠勝任，到了那個時候，就算接了對妳來說也不會太勉強呢？」也許這就是莊子提到「德才兼備」的境界，只有到了這個境界，才能夠入世而不自傷。過去就是因為沒有這樣的認識，空憑蠻力埋頭苦幹，消耗自己達到了某些成就卻不自知身心的損傷，而有現在的後果，這是預設模式。結束諮商前，心理師的問到了一個重點：「你一直都是這麼追求完美的人嗎？你從什麼時候開始追求高標準的表現呢？」「好像是從國中開始…」壓力源頭來自於一直都想做點什麼的傾向，這就涉及到身分認同和創傷的部份了。也許解開了快20年的枷鎖，就能獲得真正的心靈自由，也能根除真正的病因。

現在要持續做的事情就是：
好好睡、好好吃、專心打太極、種菜、放空、畫好下班界線
意識到自己在做壓力管理、感受愛接受給予
更了解自己的內心黑盒子
每天當腦公的撒嬌抱抱熊→自從每天落實「我這麼可愛為什麼要上班，腦公請養我」的咒語之後，每天心情都非常好（真是莫名其妙）
等有力氣再來做可以做到的事，順其自然、水到渠成！

※另外要補充一下《最高學以致用法：輸出大全》也有提到的紓壓方法：

1. 哭泣：有助於排解情緒，所以可以找找容易感動的電影、書籍，讓自己定期哭一哭。
2. 憤怒：秘訣在於深呼吸一分鐘，控制憤怒的巔峰，讓它過去就好！
3. 運動：一天一小時，一週兩次有氧活動可以活化大腦。由於人的大腦每天都會不斷增生新的神經細胞，所以多運動就會變聰明！而每天20分鐘的運動就可以促進多吧胺的分泌，讓自己心情變好喔！

以上就是【哈佛醫師教你如何喚醒自癒力】摘要和心得～希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
請跟著颬颬一起前進，讓我們邁向好生活吧！
喜歡及認同上述理念的朋友，歡迎你按下「關注」 或設定chrome的自動訂閱提醒哦~