颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬。

最近一連串看了許多心靈相關的書，覺得概念都是相通的。

今天和大家分享的《和自己，相愛不相礙》也有提到很多在《覺醒的你》裡面提到的自我覺察。雖然用字不太一樣，例如在後者提到的「大我」，在前者的故事裡面比較像是覺知的自己、「小我」稱之為「頭腦」，郭老師又把頭腦分為「情緒：七彩」及「理智：小博士」兩個角色。

在自我覺察練習裡面用到類似的概念和技巧（也是諮商師教我的技巧）。人的痛苦和壓力來自於無法掌控未知的恐懼，因此為了讓自己保持開心，短期可以做的是「做讓自己身心舒服，和自己有掌控感的事情減壓」、長期可以做的是「回到喜歡自己，讓身心能夠保持合一，包括：正念練習、身體掃描。」正念練習與靜心可以幫自己爭取覺察情緒做出適當反應的時間。

郭老師不斷提到心態的調整：練習接受生活中各種不容易的事，視無常為日常。意識到無論是什麼情緒，感覺都會走，不需要隨之起舞，並盡可能用正向的態度體驗生活，享受當下。

「欣賞、感恩、享受也是一種能力。把眼光放遠，允許享受、無所事事，這樣才會得到身而為人的快樂。」這種「深入體驗」的練習技巧則包括訓練自己的觀察力及綜觀全局的能力。前者例如用心品嘗每一口飯，後者例如靜靜的作者，然後把注意力擴展到所看見的世界，觀察平常沒有注意到的事。

書中也有提到，你想的即是你的世界，所以我們絕對有能力改變世界！只要改變想法就好。如果你不願挑戰你自己的心魔，就是讓這樣無可奈何、無法可度的意念，建造了自己不想要的世界。如果你願意用新的觀點來看自己的堅持，也就可以粉碎那個你不想要的結果。

以上是比較偏大概念的統整，我覺得這本書比較實用的地方是，把《覺醒的你》提到的內容，運用具體的情境和步驟提供明確的指引：

一、身體掃描

1. 以舒服的姿勢，或坐或臥，閉上眼，專注呼吸。
2. 讓意念從腳丫開始往上掃描，感受身體各個部位。
3. 掃描到有感覺的地方，允許它存在，好奇探索，不須趕走也不須擁抱，讓它自然停留來去。
4. 查覺到自己的心跑掉了，輕輕把注意力帶回來。

二、正念

正念就是正正地把念頭放在與你相遇的人、事、物上。沒有想著過去，也沒有想著未來。這是一種很省心力的方法，也是一種會促進人際關係的心法。人的念頭總是會飄離開眼前的事物，沒關係，只要輕輕地把念頭帶回來就好。

˙啟動同在模式

正念的習慣就是好好觀察、體會、感受。練習久了，好像開啟天線，能夠察覺到許多無形的訊息。「你得跳上正確的火車，才能到達你想要去的地方。這些挫折，只不過是天使溫柔地拉著你，不讓你跳上去，不讓你離目標越來越遠而已」。

※（相反的）行動模式：如果你想要全力快速解決一個問題，會因為過度專注使自己沒注意到身旁發生的事情，你的身體會分泌可體松來加把勁，但長期大量分泌下，你的身體非常有可能在未來某次病毒攻擊下，無法卯盡全力大反撲。

˙呼吸定錨

1. 先讓自己好好感受腳底和身體被大地或椅子所支撐著。
2. 注意自己的呼吸，讓自己的身心處在一個安全被支持的狀態。
3. 觀察自己的念頭，把這些念頭看做是一輛一輛開過來的巴士，盡量允許巴士開過去，而不是跳上去跟著走。
4. 再度把注意力放在自己的呼吸，讓自己的心，定錨於其中。

˙一秒變豐盛:

1. 問自己，發生了什麼事讓你不開心？
2. 這件事給你什麼感覺？
3. 如實接受這些感覺，回到呼吸，感受安定。
4. 從目前的生活中找出三件好事，感謝他們的存在。無論是大大的事，還是小小的事，當我被放在心上，而我不將之視為理所當然，那麼我就感受到愛了。

˙擺脫不了的恐懼（臣服！豐盛！）

最大的恐懼來自於看不到自己擁有什麼，只看到還沒有發生的匱乏人之所以會恐懼匱乏，是因為在嬰幼兒時期，身心能力都不足，只能向外求助。因此在神經路徑上，習慣了外求。因為這樣的經驗，才會在成長過程中不斷討好別人，或是想讓自己變強以擁有資源，企圖消滅匱乏的恐懼。

不需要試圖逃避對匱乏的恐懼，反而是換一個感恩的心情，時時感恩所擁有，不視之為理所當然。

學會正念療法以後，察覺到很多東西不是我們努力得來的，而是不需要做什麼就已經擁有了。這和從小到大，一直被提醒的「你是匱乏的」、「你是不足的」不一樣。當然現實生活中的匱乏和不足確實存在，但除此之外，還有許多人、事、物。

˙「我不曉得人活著要幹什麼！」

郭老師曾經為此困擾，而她的同事點醒她，會說這句話，就表示：認為人活著，除了名、權、錢之外，還得要有什麼。當她說「那些教授升等以後，還不是忙得跟牛一樣」，言下之意就是她期待人生無事。問題是，人生怎麼可能無事？有這樣的期待，注定痛苦，正念告訴我們，人的痛苦來自於現狀與期待的距離，人生唯一不變的事，就是事事都在變。既然是事都在變，就不可能人生無事。既然人生不可能無事，你的願望就無法達成。這無法達成的願望，正是造成你黑暗的原因。

˙聽聽自己的聲音，多愛自己

以往我們都只抱著胸前一本「規訓」，少了一本「愛的練習曲」，一切都不是跟著心走，而是依照別人的期待走，但別人又不是我們，不會真的知道我們的想法與需要，難怪不會覺得被愛，不覺得快樂。

要記得用愛去做每一件事情、要練到無條件的愛，愛自己的各種發展。把愛變大，不去懷疑、不去回想過去、擔心未來，時間反而變成虛幻。

三、有情緒的時候停一下！

˙有情緒時只要明確說出來就好

但有時感覺無法拿掉，只有危機解除了，感覺才會慢慢消失，所以要常常覺察，從源頭解決危機。例如你發現自己的問題是自卑，那麼就把頭抬起來看看自己的成就，享受自己的成就。

˙克制衝動

碰到想要拉近現實與期待距離的衝動時，說:「可以，但是等一下!」，爭取情緒轉移注意力的時間。情緒會走，當下的想法不見得是真的。

˙陪伴情緒

有時候心情不好，可能是壞心情的流沙被啟動。試著去覺察那個壞心情的啟動點，不去糾結延續，而是勇敢站起來離開現場，轉換環境，去運動、找人說話，斷開向下螺旋。

人的一生會經歷很多情緒，像是不被選擇、不被疼愛、不被重視。而人為了自我保護會啟動防衛機制，把受傷的情緒藏在內心的冰山底下，讓你以為你忘記了，甚至真的不記得。但在某個契機，碰到有長相類似的人或是類似的事情發生，這個情緒就會重新浮現，這也是為何你會莫名地憤怒悲傷。這些情緒是正常的，不需要害怕也不需要逃走，或企圖用狂歡的方式把它壓抑下去。因為它只是浮上來而已，不會傷害你。當它覺得夠了的時候，自然就會離開。

˙盛怒的時候該怎麼辦

盡可能讓自己度過腎上腺素飆起來的那18分鐘，停一下，把注意力放在身體與呼吸上，穩住杏仁核（定錨），然後以能夠產生「心流」的方法做事，如同庖丁解牛般，讓自己和手上正在進行的事情融合一起。

˙生氣列車:不要一直給生氣加能量

1. 察覺到自己忍不住要生氣了
2. 想像有一台列車遠遠地開過來
3. 給他貼個「生氣」的標籤
4. 你可以選擇不要跳上車，至於要停要走隨便他。

˙消除情緒風暴：慢慢來，一急理不清，接納自己有任何的狀態。

1. 將身體、情緒與念頭各貼上一個標籤。例如生氣、喉嚨想要大叫、豬隊友。這樣可以幫助你辨識最核心引爆你的概念。
2. 輪流陪伴你的身體、情緒與念頭。陪伴情緒時，不用問自己為什麼有那股情緒，陪伴就好；陪伴身體時，你就想像你做出那樣的動作去釋放自己的能量；好好看著你的念頭。
3. 注意力移向自己以外的四周:等情緒、身體、念頭都獲得足夠關注，開始觀察周遭，然後回歸平靜。

˙三步驟學會放下:

1. 接受:覺察並接受自己有批評和排斥的心情。
2. 換個想法:相信一切都是一體（又提到大我、集體潛意識、宇宙就是你、你就是宇宙）。
3. 相信”慈悲沒有敵人”:喚起最大的愛與包容，愛的力量可以取代厭惡感。（因為我們的本質都是愛）。

四、擺脫小我／頭腦的侷限

˙對熟悉的人的偏見

我們經常會戴著「過去與未來的眼鏡」觀看當下活生生的人，使眼前的人失真。當你跟一個人的關係特別緊張，想想是否對他有某種腳色期待？當他們不符合期待，情緒於是油然而生。試著活在當下，試著把對方當成一個人，而不是你的誰，或許會少了期待失落帶來的緊張。

˙遇見小時候的自己

看見和自己很像的人，且當時的自己被責怪，就會忍不住想要糾正那個很像自己的人。一方面當察覺小時候的自己出現時，可以用成人的身分告訴他:「你很棒，你已經做到了」這樣可以讓心裏的小孩得到撫慰與鼓勵，而不是背負著罪惡感。另外也可以同時在心理面對另一個人說「我了解你的不舒服，辛苦你了」好像在撫慰小時候的那個自己。

˙顯化接受法

理智想的理由，身體和情緒尚未接受，寫下來。然後靜靜的看著，與那段化同在，直到心中接受為止。讓自己和理性思考得出來的結論相處夠久，直到他身化成自己的一部分。

˙保持敞開

人類圖有個概念是，兩個人互補的部分越多，關係可以說越圓滿，但如果兩個人太過密合，就會像系統流不進活水。異質性的人事物會帶來衝撞，但同時也能感受到不同的溫暖、支持與愛，若能以好奇心接受與擁抱其他系統的人，也能使自己的系統更強壯。

五、與他人互動

˙如何點醒別人：

當一個人業力爆發的時候，就只有看到眼前的那件事。如果想要跟他硬幹，一定會被咬。所以不如幽默一點的滲透他，至少有一點提醒效果。

要改變一個人不要貿然動手，先去探索他最在意的事，從那件事下手。
平常多探索自我，也要去閱讀別人的觀點。這樣才有機會看到一整片森林。

另外，與他們互動時，先停一下，不用急著回應或企圖用道理說服他們。而是懷抱著好奇提問。唯有提問，你才會得到真正的答案，也才能有最適合的回應。問他們這樣的反應是因為想起了什麼，為什麼會有這樣的回答，基於什麼樣的經歷？

˙同理心三部曲:

範例一：

1. 同理:聽起來真的很像老師在暗示你們要主動辭職
2. 回應:但沒有啦，老師是心疼你們
3. 邀請對方回應:如果你們願意幫忙，那就太好了啊

範例二：

1. 同理:這個世界很多人是發生事情才解決，甚至明明發生仍然不知不覺，所以需要像你這種在事情發生之前就有感知，並且採取行動的人。
2. 回應:我愛你本來的樣子，你的感受絕對不是大驚小怪。而且就是你有很強烈的感受，所以才那麼善體人意，經常主動做一些事情讓大家不需要去經歷難受的後果。
3. 道歉:我是心疼你因為這個敏感而受苦，昨天才會說出不敏感的話，沒有照顧到你的心情。