颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬。

今天想和大家分享介紹創傷的書《你發生過什麼事？》

這本書是美國知名主持人歐普拉與兒童心理學家的對談紀錄，討論的重點是「創傷對於個人會造成什麼樣的影響？」以及「我們要如何治癒創傷？」

總結而言，本書告訴我們：人生早期2年的發展經驗是非常重要的，因為在這個時期，腦部的成長非常快速，隨著生活經驗塑造的神經網絡，以及能否建立穩定的人際互動網，將會影響一生的世界觀，也影響我們能否建立一個具有復原力的壓力反應系統；不過，就算幼年時期遭受創傷，我們也能夠靈活運用腦神經學的研究結果，透過有意識地重塑經驗來治癒傷口，甚至獲得創傷後的智慧，並以這份愛傳遞或幫助其他人。

我覺得這本書幫助我蠻多的，主要是思考自己為什麼現在是這樣這個樣子，以及未來我可以怎麼治療我自己。此外，也涉及到要怎麼運用有效的溝通模式與他人說話，甚至是協助那些正在創傷中受折磨的人。

從很小的時候開始，我就自覺自己很難真心融入其他人及相信其他人。我對兒時的記憶非常模糊，和家人的關係也非常薄弱。我常常覺得自己是個外人。除了父母離婚、家庭關係和互動模式很疏離之外，曾經偶然得知，在我還是嬰兒時期的時候，相較我的表姊因飢餓而嚎啕大哭很久，直到我阿姨給予回饋及安撫，而我則是哭兩下後就自己睡覺，等待我那不知道忙到何時的媽媽來餵我。說起來是好帶，但可能真實的情況是，嬰兒時期的我就知道即使哭鬧也無法獲得滿足，故很自然地進入解離狀態吧。

解離對我來說是很重要的能力。就算是春節期間回到充滿親戚的長輩家，我也能夠在旁邊靜靜地觀看（避免紛擾），或是埋入書堆裡，看我自己的書。對我來說，閱讀是我的小世界，是不受打擾的空間，也是我可以自我保護的空間。在那裡，沒有人吵我，也不需要其他人關心。受惠於這樣的訓練，長大以後，我很容易進入專注模式，也很善於思考。但同時，我覺得自己是個缺乏同理心，難以給出愛的人。因為我不知道什麼是愛。我也很難放鬆及享受生命中重要的時刻，我缺乏對於平靜的體會，而追求達標的刺激，因為「我不值得被愛，除非我能達成他人的期望」。

長大之後，我蠻容易陷入一種沒有人際安全感的狀態，總覺得關係難以長久。不論是求學歷程或工作以後，我的真正常往來的社交圈子非長的小，現在看來，不是別人不找我，而是我散發著一種：沒事不要來打擾的氣場。而我也真的躲在自己的小空間裡。

我曾經以為我的抗壓力極強，能夠以極快的速度完成許多別人難以完成的事情，並以此為傲。後來我才發現，不是因為我個性如此，而是壓力系統過度敏感，所以我在接下任務時，就有一股壓力持續逼著我趕快完成，進入極度亢奮的狀態，所以我總是能夠比別人有效率，因為對我來說，沒有準時完成是最大的威脅，好像沒有準時完成，我就難以找到個人的價值。

這樣的慢性壓力從國中開始累積，一直到30歲，終於爆炸了。其中一個很可能的原因是，我在27歲左右離開了從小熟悉的城市，搬到另一個城市。一切重新開始。因為職場適應期間過得很不快樂，但身邊也沒有可以抒發心情的朋友（後來發現可能是我自己習慣性地推開別人），人際網絡只剩下伴侶一人，長期鬱積下來，造成壓力系統失調，沒有獲得適當的調節。

壓力系統崩潰之後，我終於尋求專業協助，並開始自己找壓力、心理健康相關的書籍來看，練習靜心冥想、種植，在這過程中，學會放慢步調、接納其他人的關心。我還記得第二次心理諮商的時候，心理師問我，平常做些什麼？會不會遇到一些人？和老公平常關係如何？聽到我說：「種植的時候會有農友互相分享收成、打太極拳的時候有長輩主動願意教我，老公在出門前會抱抱，讓我撒嬌…」他靜靜地微笑。也許是因為，我無意中做到了心理治療需要的四個面向吧。我自耕自食，獲得植物的療癒，還有心理師幫我特調的芳療精油；我雖然沒有固定的朋友，但仍然有周遭的人們協助我少劑量的調節；我有太極拳、運動的習慣；我嘗試整理自己，賦予這段經歷一串意義。

到了治療的後期，我已經可以用幽默、輕鬆的方式和他分享最近發生的事件和心情，能夠放鬆享受自己的時間（什麼都不做、不試圖透過任何成就來證明自己），以及發揮同理心關心自己的妹妹。等到完全結束療程，現在的我，也比較能夠用平穩的心情去面對日常生活的壓力，我的壓力系統不再過度敏感，能夠保持鎮定，能夠讓一切事物順利進入自己的皮質（心情平靜之後，發現自己好像變得更聰明、更有效率了！）做正確的決定，甚至還能安撫其他人過度暴躁的情緒。所以我覺得，這本書說的，就是這樣從創傷中獲得智慧的過程。

此外，也可以從書中提到的一些人類需求中發現現代社會很嚴重的問題。
雙薪家庭、工時過長、小家庭化、少子化、獨居化、社群媒體的影響等，父母照顧孩童的壓力過大，互動時間不足等，都造成具實質意義的人際社交貧乏化越來越嚴重，壓力系統難以完整發展及發揮調節的功能，不難想像為何憂鬱症成為世界三大疾病之一。

因為書的內容很多，所以分為上下兩部分摘要：

一、了解腦部運作機制：如何記憶、溝通、形成壓力回饋系統

(一)發展的順序與功能

嬰兒出生時，大腦的各個部位還在依照複雜順序發展，參照上圖，從下往上，由內而外。這些部位從腦幹的基本功能，到皮質的複雜功能，每個區域都能製造回憶，改變對經驗的反應，並且將那些改變儲存於專屬的神經網路中。

皮質神經系統的功能最複雜，包括記住姓名、電話號碼及鑰匙放哪等具有方位、時間性的記憶；邊緣系統則負責情緒記憶，而腦部更下層的部位，則儲存了運動區與前庭系統的記憶。如果是創傷經驗，會創造出複合記憶路徑，會涉及大腦全部區域。人體中每個生物系統都會以某種方式改變，以反應所遭受的經驗，這樣的變化就是在記錄過去的經歷。

人生最初那兩年，還沒有發展出解釋事件的能力，相較於能夠以語言說明的年紀，如果在這個階段經歷創傷，那麼，對腦部造成的影響更大。因為三歲以下兒童的皮質神經網路不夠成熟，無法製造線性敘事記憶，但下層部位會創造聯想或記憶，因此創傷會對年幼時期的創傷記憶儲存方式造成影響。

(二)大腦的功能取決於狀態

就如同腦部發展有一定的順序，要進行深度溝通，也有賴腦部各層功能的開放程度。處在冷靜狀態時，我們可以輕易使用大腦最聰明的部位(皮質)進行思考與創造；當感受到威脅，皮質會失去主宰地位，換腦中比較反應性的部分(間腦與腦幹)接手。所以，大腦會依據個體所處的狀態而產生變化，繼而影響到許多大腦管理的功能，包括問題解決的能力、思考模式(或認知)以及關注的範圍。

同樣的，人在面臨恐懼的時候，會關閉皮質神經系統，這也會造成當下無法分辨時間及現實。而個人遭受壓力或創傷事件的當下，有兩種主要適應反應模式(激發-攻擊/與解離)，會採取什麼行為則視哪一個模式處於主宰地位。因此，我們可以透過冥想練習，思考自己個人的反應模式，學會在當下的感受與本能反應之間拉出一點空間，就可以讓自己保持在現實中，最終贏得控制。

(三)反映式傾聽與大腦深度傾聽的關鍵

我們的大腦隨時都在接收身體(內感受)與世界(五感)輸入的訊息。輸入訊號依序處理，首先由下層腦(腦幹、間腦)進行整理。理解大腦處理順序，有助於解釋大腦之間的溝通錯誤。和別人講理，首先要有效通過對方的下層腦並抵達皮質，這個部位負責思考，包括解決問題與反應性認知。問題在於我們應非直接由皮質向皮質溝通，而是必須經過下層腦，從皮質出發的所有理性想法，都必須經過下層腦的情緒濾網。我們的臉部表情、聲音語調、語言詞彙會由對方的感官轉換成神經活動，然後按照順序進行比對、解讀，才會傳遞到皮質。這樣過程中，有很多機會會導致任何溝通的意義遭到扭曲、放大、縮小甚至遺失。

當一個人感到壓力、憤怒、沮喪或其他調節不良的感受，輸入訊息會發生短路，導致傳送到皮質的訊息效率不佳或扭曲變形。這時候就牽涉到處理順序，如果無法給予某種程度的調節，個人就很難與其他人產生連結；而沒有連結時，對方的理解機率就非常低。調節、連結，然後才是理性。在對方完成調節之前企圖講理是沒有用的，反而會更增加雙方的挫敗感(調節不良)。

與任何人溝通都要明白，調節是創造安全連結的關鍵。有效的溝通、教學、訓練、教養、心理治療，都必須理解大腦處理的順序，並加以配合。而產生連結（良好的人際關係）則是讓資訊進入皮質最快、最有效的方法。因此，當一個人非常不悅的時候，只要陪伴就好。如果要說話，最好用他們已經講過的話：這叫做反映式傾聽，當一個人有情緒的時候，不可能只靠說話就幫助他們擺脫情緒，但你可以成為海綿，吸收他們強烈的情緒。只要你能保持調節良好，遲早他們會被感染到你的平靜，進而能夠理性溝通。

(四)形成記憶與形塑世界觀

誠如上述，腦部發展過程非常偏重於前期，也就是說，大腦的成長與組織主要都發生在生命的第一年。意思不是過了童年早期，大腦就不會改變，而是早期人生經驗對我們發展的影響非常巨大。大腦的功能與溝通的品質取決於良好的調節，而良好的調節及穩定的壓力系統，必須透過幼年時期穩定的人際關係才能建立。如果核心調節網路的組織與調節都正常，那麼所傳送的訊號將能為重要的上層區域(邊緣系統與皮質)帶來健康發展。

早期發展經驗，尤其是觸摸和其他基於人際關係的感官信號，這些當寶寶有需要大人所給予回應的任何獨特方式，全都會影響結構的經驗，有助於建立嬰兒的世界觀，也就是對世界的解碼手冊。這就像蓋房子，胚胎腦部發展非常迅速，就像為建築打地基。第一年，你和其他人的所有互動就像是裝設電線、水管。所有這些對建造房屋而言都很重要，雖然沒有全面完成，但建築物最重要的特性都已經就位。這會成為未來發展的基礎。就算是再微小的時刻，當我們感受到另一個人全心全意地陪伴，徹徹底底的用心、連結、接納，這樣產生的紐帶最強大、最持久。

當孩子在有滋養、支持、關愛的環境中成長，只要一哭就會有人回應需求，這樣就能得到良好調節。當付出關懷、勤於回應的成年人來安慰哭泣的嬰兒，這時會發生兩件重要的事：寶寶的壓力消失，得到調節，於是感到愉快，同時體驗到人類互動的畫面、氣味、觸摸、聲音、動作。成年照顧者提供的關愛會與愉快產生聯想，千百次的時刻中，當照顧者回應嬰兒的需求，大腦變將關係與獎賞及調節連繫在一起，因此，這樣的照顧是幫寶寶編織強大的三部分聯想，為調節之樹建立健康的樹根系統。這些產生感情的經驗，會創造出嬰兒對人類的世界觀。穩定、愛護的照顧者建立寶寶的內在觀點，相信人很安全、可以預期、充滿關愛。最終，在關愛中成長的孩子，可以讓腦中的網絡成功讓自己自我調節，並且在健康的關係中與人來往。

如果不是這樣，當負擔過重的父母無法給予一致性的回應與調節，孩子的壓力反應系統會以不一致、長時間、無法預期的方式啟動，會導致這些重要系統過度敏感。調節系統努力保持身心平衡，但過程可能艱難又勞累。在這種長期案例中，即使當刺激過去了，這些系統的變化卻依然持續。例如：家暴環境中成長的孩子習慣提高警覺觀察家中，尋找威脅的跡象，這是非常好的適應。但是在課堂上，這樣的習慣導致孩子無法專心，以至於適應不良。另外，當嬰兒創造看待世界的模式時，照顧者的回應方式難以預料，或是偶爾表現粗魯、沮喪、冷漠、心不在焉，那個孩子就會創造出不同類型的世界觀。例如:我不夠重要，不能真心信任別人。

想像一下，童年早期媽媽雖然供給需求，但僅此而已，正當要組織人際關係神經網路時，他的世界天翻地覆，庇護中心一群陌生人接手照顧，這些人每個都有不同的氣味、聲音、觸摸方式。然後突然這些人也全部消失。他對人際連結的記憶混亂，零散，他學習到人中就會消失。他們不是提供需求、安慰、獎賞的可靠來源。

人際關係是治癒的關鍵，許多情感遭到忽視的兒童，是因父母選擇將親職外包，不明白人生早期穩定關係的重要性，因此雇用幾位照顧者輪班照顧嬰兒。但是對這個嬰兒而言，所有人際關係互動最後都只會分離消失，對他而言，其他人並不安全。在他的世界觀哩，人只會傷害或離開他，不能信任其他人。

因此，孩子想要大人專心陪伴，如果父母無法真正人在心也在，會對孩子的健康造成毒害。他們需要建立歸屬感：我很重要，我是這個群體的一份子。這樣的信念來自於其他人給予的信號。要做到這一點就必須把注意力放在嬰兒、幼兒或兒童身上。要全心全意的注意。嬰兒長大是否能夠有同理心，給別人呵護，他們愛的能力，取決於生命早期經驗到的關懷互動。要培養出一個有愛的人，基礎很重要，而輕忽、散漫的互動無法建立。若非如此，孩子成長過程可能會感覺自己不夠好，不值得被愛。長大之後，即使擁有許多天賦與技能，他們依然會覺得自己有所不足，因而導致各種適應不良的行為，包括以不健康的方式尋求關注、自我破壞，甚至自我挫敗的行為。

此外，對大部分的兒童而言，父母是家庭單位中更小的一個單位，即使是在離婚對家庭整體而言比較好的狀況下，兒童依然覺得自己部份被撕裂。倘若父親或母親從此失去聯絡，或者是在兒童尚未培養出信任之前，便突然有新的人加入家庭，大腦中塑造自我價值的區域將會受到衝擊。自我價值會影響一生中所有關係、所有決定，當兒童感覺到父母沒有尊重他們的想法就做出決定，他們「認為自己很重要」的信念便會崩壞。

同樣的，當一個人不屬於主流團體，那麼邊緣化可能會導致欠缺歸屬感。大腦隨時都在掃描社交環境，尋找各種徵兆以判斷你是否有歸屬感。當接收到自己屬於這裡的訊號，壓力反應系統就會安靜下來，告訴他們現在很安全。但當接收到自己不屬於這裡的訊號，壓力反應系統便會啟動。

生活在都會地區，每天都會見到千百個新的人，大腦必須不斷監控這麼多人。判斷對方是朋友或敵人、會幫助我或傷害我，這非常耗費精力，會佔據很大的情緒頻寬。生活在都市的人，通常會學會徹底忽視其他人，避免互動。就算有人擦身而過也不會有任何表示，這樣的互動讓你感覺自己隱形，是一種保護；相反地，許多人外出旅行時往往感到精疲力竭，即使只是排了幾次隊，搭了一趟飛機。之所以如此，因為大腦持續在監控成千上萬的新刺激，長期啟動壓力反應系統，即使程度適中，依然會造成身體與情緒上的疲憊。現代社會的焦慮可以歸因於持續不斷的新事物轟炸，尤其新社交，卻缺乏可以抵銷衝擊的人際關係連結。

(五)建立穩定的壓力系統：適中、可預期、可控制且重複的重要體驗。

人生早期，大腦需要一致、有模式的經驗，才能發展關鍵系統。例如，在寶寶滿三歲之前，重複語言的次數很重要，影響能否完整構築孩子講話能力與語言。接觸的時間要足夠、重複，才能夠讓大腦理解。人際關係也是，同一個人重複的次數要足夠，這樣寶寶的大腦才能建立需要的結構，發展出健康人際關係的神經生物系統。

壓力之所以會發生，是因為某個需求或困難導致失去平衡，偏離調節的設定值。壓力的長期影響取決於壓力啟動模式，當壓力系統啟動的方式無法預期、程度極端、時間過程，系統會變得太過活躍、強烈、過度敏感，時間一久會導致功能變得脆弱。由於壓力反應系統整體會觸及大腦與身體所有部分，因此也可能造成情緒、社會、精神、身體健康上一連串風險。相反的，可預期、程度適中、可控制的方式啟動壓力反應系統，有助於發展各種挑戰，無論是體育、教育音樂等，打造更堅強更有彈性的壓力反應能力，即為復原力。

遭受創傷或忽視之後大腦會發生功能性的變化。例如：過度衝動或無法專注，有口語咬達或動作控制問題、憂鬱或焦慮、學習障礙、能否建立健康人際關係等。若能回復到受傷之前的功能水準，我們稱之為有復原力。

建立復原力就好像為我們的壓力反應系統做重訓：當我們面對適度挑戰並成功度過，這樣的次數越多，面臨更大挑戰時，應對的能力就越強。經驗可以改進表現，因此，造成問題的原因不是壓力，而是能不能控制、有沒有模式、以及壓力的強度。

所有發展都需要接觸新事物，這麼做會啟動壓力反應，如果有安全穩定的關係基礎，千萬次適度的壓力劑量，有助於創造富有彈性的壓力反應能力。如果兒童成長期間有機會可以得到預期、程度適中的挑戰，長大後面臨挑戰時，便會有能力展現復原力。這樣的過程最早開始於當新生兒感到飢餓、寒冷，用心專注的照顧者滿足他們的需求。之後他們會爬行離開父母給予的安全，開始探索；因為是新經驗，所以會啟動他們的壓力反應，但程度適中。當他們無法承受時，就會爬行回到安全基地；參加各種活動，製造更多機會，可以讓孩子成受可以控制、預期的壓力，幫助孩子建立復原力；每個新學年，認識新同學、新老師，學習新課程，都可以提供適度、可預期的壓力源。不過挑戰造成的壓力必須恰到好處，必須有支持的力量在一旁，否則孩子會調節不良並且失敗。

(六)壓力反應機制：逃跑、反擊與解離。

年幼的孩子依賴父母或照顧者給予調節。當寶寶需要安慰或食物，照顧者卻輕忽、缺乏互動甚至沒有出現，會讓寶寶製造出無法預期、無法控制的壓力，因而產生過度敏感的壓力反應。通常，當我們感受到壓力，有一套循序漸進的反應逐漸啟動大腦與身體系統:冷靜→警覺→慌張→恐懼→極度恐懼→反擊/激發或解離。

當激發性反應發生時，大腦會專注在威脅上，關閉來自身體與外界的其他非必要輸入。一般人不會在幾秒內從平靜變成反擊狀態，當遇到潛在威脅時，我們的內部設定是「從眾」。當出現出乎意料、令人困惑或是潛在威脅的信號，我們會向他人求助以判斷情勢。我們會看別人的表情，尋找可以解釋狀況的情緒線索；但如果沒有其他人在場，我們會跳過這一步，搜查環境，設法理解潛在威脅。如果太過恐懼，可能會僵住，因為還來不及思考、反應，當我們越是感到威脅或壓力，就越難起動腦中聰明的部分，也就是皮質。

而所謂的解離，就是與外在世界分離，專注於內在世界。當心靈與身體要保護你，卻發現反擊也沒有用，只好精神逃往內在世界；通常只有在發生無法逃脫、無法避免的壓力與疼痛時，才會使用這種解離法反應。當我們做白日夢、允許心思漫遊的時候，也是一種解離。和激發反應一樣，解離反應也是一種連續性的過程，當壓力或威脅增強，解離反應會讓人越來越深入保護模式，因為這種反應能夠釋放體內的止痛劑。

想像一下，一個飢餓、害怕、寒冷的嬰兒，和一個不會每次都給予回應的照顧者。嬰兒的反擊或逃跑反應是哭。但哭泣無法招來照顧者給予回應，或反而招來憤怒或沮喪的照顧者，那麼嬰兒只能被迫選擇其他自我安撫的方式。而嬰兒在這種狀況下的主要壓力適應反應是解離，逃離這個令人困惑的世界，退回內在世界，因為戰鬥或逃跑無法保護你，但消失或許可以。

久而久之，逃進內在世界-安全、自由、能夠控制-能力越來愈強。那種過度敏感的解離能力有一個關鍵部分，就是討好他人。你為了逃避衝突而做一些事情，順從別人的想法，而且越來越能做出調節但解離的行為。

在許多狀況下，部分解離是非常適合的作法。為了能繼續使用皮質─思考如何運用訓練中學到的行動已能在交戰中保命─就必須有一定程度的解離。如果沒有解離，皮質就會關閉，能夠部分解離，脫離外界威脅，專注於訓練過的行動，在高度壓力的表演中，是成功的關鍵，有些人會用「化境」或「入定」來形容這部分解離的狀況。解離的狀態中，時間感會變慢，沉思或創造都需要我們在時間中停頓、思考，並且躲進腦袋裡一段時間。

激發反應下生理變化增強我們反擊或逃跑的能力，而解離反應則是幫助我們休息、充電、受傷後存活。激發反應讓心跳加快，解離反應則否。如果能控制解離反應，這會是非常強大的力量。讓人善於反省性認知，讓人能夠集中專注在特定的工作上，能夠學會控制入神的時間與方式，是很厲害的天分，但壓力反應系統對創傷過度敏感的人，為了避免壓力造成的痛苦，可能導致尋求極端並具有高度破壞性調節方式，例如有害物質或習慣成癮。

(七)建立健康的獎賞組合

靈性大師蓋瑞‧組卡夫說過「不要因為上癮而感到羞恥。要感到喜悅，因為你找到你來到這個世界上必須療癒的東西。當你面對、治療成癮問題，就是在進行世界上最深層的靈性工作」。

啟動大腦的關鍵神經網絡，可以製造出愉悅或獎賞的感受，這些獎賞迴路可以由許多種方式啟動。包括解除壓力、正向交流、濫用毒品、甜食、秉持價值觀或信念。每天我們都必須裝獎賞桶，達到一定的程度才能獲得調節與獎賞，如果每天得到的獎賞低於基準，就會感到壓力。如果超過最上方的標準，就能夠感到滿足、調節良好。如果缺乏強大的人際關係與情感連結，可能導致個人難以抗拒濫用其他不健康的獎賞方式。

健康的獎賞組合包括：正向人際交流、從事符合價值觀的工作、在一天的生活中加入健康節奏與性行為，以健康的方式保持調節。最健康的方式是透過人際關係，情感連結帶給我們的調節與獎賞。

調節相當良好的人，基本需求都有得到滿足，擁有各種其他健康的獎賞方式。這樣的人就算吸毒會造成一些衝擊，但不停回頭吸毒的衝動比較沒有那麼強烈，亦即雖然愉悅但不一定會成癮。因此，我們必須理解創傷受害者必較容易上癮，是因為他們的壓力基準線不一樣。情感連結可以抵銷上癮行為的誘惑力，這才是關鍵。

既然我們發現人際交流是最關鍵的調節方式，那麼我們有必要正視現代社會及家庭結構可能造成的問題：人不該再孤立無援的環境裡獨自養育孩子。

照顧孩子的工作應該分配給屬於我們這個團體中的成年人，也就是社群。在標準的狩獵採集部落中，每個六歲以下的孩子，都有四個以上的大人可以給予示範、管教、養育和指引。這樣的比例是四比一：對兒童成長中的社會大腦而言，這樣的比例才是充足的人際關係。

很多單親父母最後往往覺得自己很糟糕，好像他們有什麼毛病，怎樣都不夠好。其實問題出在現代世界。與社群的緊密連結在千萬年前很重要，在今天也一樣。現代世界的悲劇，就是這樣的社群越來越難找到。經常有人覺得自己沒有歸屬，而一個人社交孤立的程度與身心健康風險有直接關聯。

以上就是【你發生過什麼事？(上半部)】書摘，希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
請跟著颬颬一起前進，讓我們邁向好生活吧！
喜歡及認同上述理念的朋友，歡迎你按下「關注」或設定chrome的自動訂閱提醒哦~