颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬

今天要來介紹《好土地，照顧好身體》這本書~
書的作者是一名醫生，她撰寫這本書，重點比較偏向我們要如何從農業經驗中學習順應自然、維持健康的方式。
作者的觀察多來自於親身參與以及對農民的訪談，她會詢問：「你初到之時，這裡有什麼?你來到以前這裡有什麼?你在這裡一開始用到了什麼?這裡的自然環境對你有什麼要求?這裡的自然環境能幫你什麼忙?」

在每個章節裡，從事不同類別農產的生產者，從不同角度分享他們所觀察到的事物，大原則大同小異：觀察自然，然後與大自然合作，接著會發現，自然本身有許多機制非常完美，並且需要用心地參與整個食物生產過程。
我覺得讀起來也有蠻多比例在推廣自然農牧業，畢竟書裡的結論認為自然與人類健康密不可分：

• 好農耕的秘密：對農場的關心要超過對農產品的關心。

要餵泥土，不要餵植物，可以發現這些農夫全都更注意土壤。他們了解，為了農場的興旺，不但得將農場當作生產中心，更要看成一個豐富的生態系統。事實上，他們生態家的身分高於農夫身分，因為他們鎮日注意力都在動物、植物、養分彼此互動的複雜網絡上。正如全系統思考，對農場有脫胎換骨的影響，焦點從「作物」轉向「土壤」，也已證實同樣對人健康極有價值。我們不應把自己視為長串檢驗數據的集合，而是社區農場的一分子；我們對待自己的健康也要從根本留意，例如與其不斷吃藥，還不如好好檢視自己、家庭與工作的關係，有助於健康情形好轉。

• 碰上我們本身的健康情況時，最好的介入手段是支持身體的自然規律：正如同農夫們改善害蟲問題，重點不是一直噴灑藥物，針對「害蟲」綜合治理，而是針對體質管理，這個醫療新策略可以稱為「病人綜合治理」。
• 涉及農夫眼中健康、強韌的農場生態所應具備的「生命跡象」有三：生命的多樣性、綜效性、冗贅性。多樣性例如土壤中的微生物群、昆蟲族群、雞隻的各種活動。綜效性(整體大於個體總和)是每個農場的成功都無法只靠個別成分決定。最後冗贅性(或自我相似性)描述特定設計，同時在單一生命體與整體生態系統中浮現。反覆出現的規律代表了一個系統的強韌度，若有問題發生，其中一部分可以提供後備力量，或成為另一部份的替代者。例子包括土壤中的反饋迴路、根系與樹木的交叉網絡，以及純露與一切生命皆含的香氛分子。

一、在友善農田學到的事：擇食，吃下完整的腸道菌落

要維持身體的健康，就像從事農作必須維持「完美耕層」，因為腸道裡的微生物與土壤裡的微生物息息相關，且兩者個交互作用反應非常快速。例如：以植物為主、當地栽培的布爾朋人食物，類似我們多數先人所吃的東西，而且除了極少例之外，也近似世界各地至今尚存的傳統飲食。只要相當於一份麥當勞兒童餐的進食量，就能引起小鼠腸道菌落的負面變化，但是這種變化可以逆轉，只要恢復布爾朋式的飲食就可以了。

為了在體內複製「完美耕層」，我們可以這樣做:

1. 投資農場鮮採食材(社區支持農業計畫簽約)：每周會有一箱農場鮮採蔬菜送到指定地點取貨。成為農場循環的一分子，食用永續栽培、生態循環模式培養的食物。
2. 為生物多樣性而吃：拯救自己體內的微生物相。多樣的飲食代表多樣的微生物相，原始穀類、當季蔬菜水果。
3. 吃泥吃蟲：別那麼用力清洗鮮採食材。非乳類發酵食品，有需許多擬桿菌門、放線菌門的細菌。包括酸黃瓜、韓國泡菜、醋、味噌、天貝
4. 別誤殺好菌：食物中的防腐劑、化學添加物、營養補充品、制酸劑等都可能消滅好菌。還有抗生素、類固醇等。
5. 愛上農場：緊密的農場社群，可以對抗憂鬱。

二、從放牧牛學到的事：如何建立好的食性與微生物群落

提早接觸農場，建立強大免疫系統

書中提到，那些自小生活在農場裡面打滾、不怕髒汙的孩子，看起來不僅快樂無比，也非常健康，可能是因為這些孩子從小習慣接觸本土細菌、真菌，後者幫助他們建立起健全的免疫系統，避免罹患氣喘、過敏。如果小孩先接觸室內過敏原再接觸農場細菌，效果就沒有那麼好。研究發現，始自嬰兒期（說不定自懷孕期）開始接觸農場，保護性最高。

即早接觸多樣化食物，刺激味蕾建立良好飲食習慣

作者參訪的牧場屬於自然放牧場，善用多樣化的食用草及兼顧母牛小牛社交需求的方式照顧。
農場主人發現，不若一般牧場在小牛出生後短時間內與母牛隔離，所帶來的好處相當深遠。因為母牛會教小牛如何辨別各種對自己有益的草，並學習如何吃草；在兼顧自然本性的同時，草場及土壤也因此受益，並帶來更多好的微生物聚落，在新鮮生乳中也能提供非常多有益於免疫系統的物質，是在集約式穀飼牧場中無法獲得的。

作者採訪的牧場內可以鑑別出一百種以上的食用草，每一種都有獨特的味道和營養組合。有一些草的味道不怎麼濃烈，有些吃起來頗具挑戰性，能夠幫助小牛培養味覺的鑑賞力。農場主人發現，不斷奶的牛比有斷奶的牛愛吃草，也許是因為過早斷奶的創傷會造成挑食的行為，或者斷奶期使用玉米為主的甜味補充飼料（跟嬰兒配方一樣，含有40%高果糖玉米糖漿），扭曲了牛犢的味覺，讓牛隻吃草覺得苦到難以下嚥；也有可能接觸配方跟營養補充品，使牛犢的瘤胃平衡產生變化，造成消化草食的困難。但是農場主人更相信，提早斷奶的牛讀不易接受草食的最大原因在於，牠們跟在母牛身邊覓食的時間不夠多。所以，他想要給牛媽媽一個機會教小牛吃草，不管是什麼原因，鼓勵自然斷奶，不把小牛跟牛群隔離，愛吃草的牛與健康的牛都大量增加。

同理，培養兒童多吃蔬果的味蕾，必須從爸媽做起。讓幼兒從小接觸非甘味蔬菜，年紀越小越好，例如懷孕時就吃，這樣蔬菜的味道會透過母奶和羊水讓孩子吃到。胎兒期以及最初三個月透過母奶接觸，會增加斷奶後對胡蘿蔔的接受程度，而且後續效應會更長遠。吃母奶的幼兒比嬰兒配方奶的幼兒口味要更多元，一位親自哺乳的母親，奶水裡出現日常飲食中所含的苦味。

餵食幼兒吃鮮採(因而味道更豐富的)蔬菜水果，也可能促使他們成為這些食物的長期粉絲。而且食材是從農場攤位或農夫市場購買來的，那麼他們熱衷吃蔬菜的可能性會提高兩倍以上。所以農場直達學校的計畫(學校午餐供應農場先採食材)、「校園及菜園」的課程(教學生種菜、做菜)，也顯示了能夠增加蔬菜的攝取量。

另外推薦「反覆接觸」技巧，將抱子甘藍、菇類等較具挑戰性的食物納入多餐中，混合在不同的食物理，都可以增加接受的可能。吃東西的方式對一輩子的飲食習慣影響很大，譬如以奶瓶餵養(即使用的是特別慢速的奶嘴)容易造成每餐吃得較快而多的習慣，而且很難改變。假使幼兒把頭移開後(吃飽的潛在提示)，卻繼續給予奶水或食物的話，不論是母親哺乳或奶瓶餵養，幼兒很快就學會忽視內在飽足感的信號，而傾向於進食超過平均量的蛋白質，在斷奶之後也不會改變。避免這個問題的方法就是一旦孩子開始吃固體食物，就讓孩子自己吃。

其他幾個環境因素，也會對學習吃東西的新興人類造成長遠影響，包括用餐氣氛，有報告說，在用餐時經歷家人衝突的兒童，或是在電腦、電視前用餐的兒童，蔬菜會吃比較少。設法讓孩子從小感到用餐是開心的團聚時光，會是創造健康飲食習慣的好方法。

從牧場經驗學習避免過敏的技巧：

1. 讓孩子攝取母奶
2. 避免吃下輸入品(藥物、添加物)以破壞人體內的有益菌落
3. 使用農場療法，多接觸大自然
4. 獲取有益的食物和細菌：本地有機、未經過度滅菌、不曾均質化的牛奶。蔬菜、豆類、全穀類含有豐富的調節免疫的多酚類，這些食物給予兒童很好益生菌的來源，也有助於腸道益菌生長。
5. 培養愛冒險的草食動物：親子開心用餐，且多吃蔬菜，引入多樣化的食物。

三、向母雞學習如何減壓：擁抱應變穩態的壓力調適

正視現代社會節奏及慢性壓力帶來的危害

作者提到她參訪了一座特殊的農場，這座農場分為兩座不同類型的養雞場，照顧養雞場的員工完全相同，唯一不一樣的是養雞場的飼養方式。一座是室內放牧，一座室外放牧。相較室內放牧，室外放牧有更多難以預測的風險和壓力，例如：暴風雨、老鷹、大姐頭母雞的攻擊、摔下棲息桿、寄生蟲等壓力源，提供了不少應變穩態的挑戰。可是如果把室外和室內養雞場放在一起看，就會了解這些壓力源多半激烈而短暫。當然偶爾程度之巨也足以造成母雞瞬間死亡，但是，但是母雞能夠迅速有效地動員體內複雜的壓力反應系統，以維持整體的平衡，極少遇上應變穩態超載。反之，室內養雞場母雞承受的是無數件長期性、低程度的壓力，不停消耗牠們的腎上腺素、大腦、循環系統以及對壓力產生反應的所有生理元素。後果必然是應變穩態超載，以及長期的健康受損。

室內養雞場因過份擁擠產生最嚴重的壓力源，可能反而入落入社會情緒的領域。正如同住在人口密集的城市的居民，往往感覺極端落寞。同樣的，當母雞被塞在一起，無法形成一個小而互相凝聚的社群，也會出現社會隔離感。缺乏主控權也是一種壓力源，這一點就動物福利專家所謂的「行為自由」喪失。

生產力在禽畜健康上，是一個差勁的數值，因為完全只著眼於短期獲利，而非長期健康。最終，這種短淺的眼光不會符合蛋農、蛋場、員工、消費者、還有母雞的最佳利益。有意思的是，作者經常見到農樣的短視出現在人類生產力的相關問題上。例如激烈競爭文化、六十到八十小時為一週標準工時的企業，一切都是為了提高年獲利。病人接受這樣的價值觀，竭盡可能抵押身體健康，就為了使工作表現與收入極大化，他們熬夜、放棄正餐，吃的是除了熱量幾無養分的食物，以咖啡因保持清醒，然後以酒精入眠，而且除了從辦公室走到停車場外，四肢從來不動。這樣做沒辦法永續，遲早將導致跟應變穩態超載相關的所有慢性健康問題，包括三高、過重、睡眠呼吸中止症。他們往往也受到憂鬱症、焦慮症困擾。

即使有壓力，但不一定會有應變穩態超載，強化可塑性，可以減輕壓力帶來的傷害

早期創傷會對應付生活的能力有負面衝擊，影響及一生，另一方面，嬰兒期得到關愛能產生真正的可塑性，儘管日後可能面對嚴重的壓力源。雖然生命早期具有關鍵性的影響，但靠著選擇特定的行為與生活方式，在生命的任何一個階段我們都能強化可塑性。

五六十歲患有憂鬱症的人，每天運動一小時，他們的前額葉皮質血流增加，記憶力也變好，經過檢查，他們的海馬迴（大腦記憶中心）也變大。患有長期焦慮症的成年人，讓他們接觸正念課程之後，杏仁核（大腦恐懼中心）就縮小了。因此，我們值得反思，抗憂鬱藥物在應付壓力與保持應變穩態上，可以扮演什麼樣的腳色？雖然研究顯示這些藥物可以強化可塑性，但要真正見效，得跟朝向正向變化的生活方式結合。例如：行為治療、冥想、運動、飲食、還要建立一個正面的環境。

我們可以向母雞學習減壓技巧如下：

1. 加入雞群，建立連結：寂寞會使皮質醇上升、免疫功能下降。一天跟多少人打交道並不重要，重要的是你感到自己跟他們關係有多緊密。可以尋找同好團體、加入球隊、參加宗教或心靈團體、做志工、每天抽時間跟人談論共同興趣與經驗。
2. 提高行為自由度：幫助自己掌控生活，增進生命的意義感。為自己訂立實際可行的目標，跟他人溝通這些目標，每天運動，抽時間照顧自己、愛自己。認知行為治療是一種短期、具針對性的治療方法，能夠幫助你了解，自己的想法和感受能夠跟某些行為有直接關聯。認知行為治療已經被證明可以協助解除焦慮感、加強個人的主控權。古老的觀想靜坐技巧、冥想、瑜珈，也已經得到證實可以增進自尊，逆轉精神壓力的負面效應。這些方法是在修習慈悲心、同理心，而這兩種正面情緒對於縮小杏仁核予擴大海馬迴扮演關鍵腳色。長期正念修行者比偶爾抱佛腳的人有更高的可塑性。
3. 經常追逐，常做沙浴：運動會使神經元復甦(尤其是海馬迴的神經元)還能改善神經細胞的存活率。但是運動必須出自於自願，而且是個享受。要是運動出自於壓迫不會有大腦正向的改變。每天運動除了能保持健康體重與良好的心血管功能，還能夠提升自尊，從而降低壓力感。
4. 晚上好好棲息：確保自己有一個固定入睡習慣，有一個安全、安靜地入睡地方。
5. 在砂囊裡裝進正確的食物：雞蛋、肌肉、堅果、全穀類、種子、omega3、維生素d、香草植物。

四、透過城市農耕：改善與農作的距離及健康問題

書裡提到，現代人的食性與對食物的陌生，源自於集中、遠離農場的都市居住型態以及農產規模化、工廠化，使得民眾對食物越來越陌生。越少在生活中接觸多樣化的食物，越容易受到連鎖超級市場展售方式的影響。尤其貧困地區的人們，買不起昂貴的生鮮食材，轉而依賴食品加工的垃圾食物。

作者發現，引進城市農耕之後，透過假日的小農市集，以及參與農耕的過程，可以幫助人們增加對蔬果的親近感，並從而增加對蔬果的攝取，進而改進健康。

五、從純露製作了解：整體的一切都非常重要

真正的答案不再細節，而在整體

作者參訪純露工廠，發現純露所使用的植物生長過程、純露製作過程，對於純露的品質影響甚鉅。因為製作純露，必須了解一切效果都來自於整體，而非個別相加。共同蒸餾和純露混合液差別很大，後者是純露各自蒸餾，然後調在一起，共同蒸餾是一起進入蒸餾器，得到的是全新的東西，含有一種無法測量協同作用，例如：松針、杉針同時蒸餾，就像萃取了整座森林。因此，香氛草本「製藥化」的陷阱就是容易忽視濃度小到幾乎不值得注意的重要成分。例如：香豆素在薰衣草中幾乎難以覺察，但沒有他，薰衣草就失去鎮靜功效。後天養育，也就是生長環境，影響純露療效及能量甚鉅。整個過程，從保存種子、照顧土壤、播種、採收植物、蒸餾到凝結，還有把剩下的一切回收田裡。

共同蒸餾與純露混合液的差別，就如同營養素的協同作用，到目前為止，差不多每一項設計完善、隨機抽樣的大規模研究都顯示，相較於直接吃完整的食物，補充品對於改進健康、預防疾病沒有多少效果，有些時候甚至會使情況惡化。

對你最好的藥，就是你的本地草藥園

既然答案不再細節，在整體，那麼當地人跟周遭植物相之間，代復一代的每日接觸，可能也促成了不斷的分子交談。一如蜜蜂、花朵、蜂窩間的對話，以至於本地植物最適合用來療育當地的人，最能配合他們的需求。或許，我們都在跟周遭環境共同塑造這類關係，而自身卻不察。

長得醜的蔬菜，更有營養

禁絕不夠完美產品的作法，可說反面對食物滋味和營養價值造成直接衝擊。因為可口的揮發物及二次代謝產物，通常是受傷或壓力下(如昆蟲、黴菌、土壤、陽光、其他植物進逼)的反應。蔬果越不完美，越可能風味濃烈、營養力度高。

建立自己的身心健康地圖

對植物的個性和栽培過程認識越多，就越明白我們若要優雅老去，土壤是關鍵。老而長青的撇步:吃得健康、多運動、夜晚好眠、做好壓力管理。

畫一張個人的身心健康地圖，標示出對健康有貢獻的一切「交互關係」：只要採取這種生態思路，自己就是最好的專家。

從外界開始，想想你的關係，不光是個人的關係(家人、朋友、伴侶、同事、導師、醫療人員、心理治療師、老師、寵物、農夫等)，而且是跟所屬團體(心靈或宗教、義工服務)、周圍環境(大自然、家、工作場所、市場、心靈避難所)、從事的活動與追求(藝術、烹飪、書籍、電影、音樂、舞蹈、運動)，你放進身體裡面任何東西(食物、飲料、藥物、藥草、保健品)，以及其他感官經驗的關係。

※其他有用的知識與細節※

1. 多年生植物的根，扎得比一年生植物還要深，可以把一年生作物吸不到的營養素和濕氣帶上來，所以要種一些多年生植物!

2. 放完牛之後，可以再增加一座移動式的雞棚，幫忙降低新鮮牛糞引來的蒼蠅。因為雞會吃蛆、掀動牛糞。建立一座自給自足的生態圈，才能維持土壤的肥沃力，動物可以有效取代各類農作添加物。

3. 好的綠肥作物:紫花苜蓿、苜蓿、耆草、茴香、野豌豆、蕎麥、時蘿

4. 好吃的莎莎醬
[材料]
1/2香菜，切碎，一大匙香菜種子
1/2紅洋蔥，細細切碎，或一小把蔥(含蔥頭)切碎
1/2紅椒，細細切碎，1/2青椒，切碎
1個墨西哥辣椒，剁碎
3-4個紅番茄，一個黏果酸漿，切碎
少許海鹽，一個檸檬。

[做法]
混合所有香料蔬菜、案口味撒鹽、擠進檸檬汁，拌勻、蓋起、冷藏約30分鐘。

5.香草的用法:浸泡、加到軟膏、油脂裡面，沖茶、和食物一起烹煮，做成外敷膏藥。

6.純露:最好的療癒精華。梨形長嘴蒸餾器，銅質。

7.純露面霜兼身體潤膚霜
[原料]
180毫升 有機油做為基底(金盞花浸製油、荷荷芭油、杏仁油，都可以)
240毫升 有機香葉天竺葵純露
15毫升 蜂蠟，削為捲片
3.75毫升 有機精油(個人喜好)

[器材]
攪拌機、扁鏟、有蓋玻璃罐(940ml)或兩個(470ml)

[做法]

1. 以中性酒精或伏特加擦拭攪拌機、扁產、玻璃罐做為消毒
2. 以雙層鍋溶解油和蜂蠟，置涼，待表面出現薄膜
3. 將有純露的瓶子浸入盛溫水的碗中(純露溫度必須高於室溫才能進行正確攪拌)。將溫熱的純露混入加熱置涼的油蠟混合基底。
4. 攪拌機定在低速，將混有純露的基底以線狀滴入攪拌皿。當內容物開始感覺沉重時，調高轉速。完全攪拌均勻後，將呈現白色乳狀。若有一小搓純露瘤表面，直接倒掉即可。
5. 已消毒過的扁產輕輕將精油翻入，勿過度攪拌
6. 裝入消毒過的玻璃罐，存放在冰箱。使用時，手指不要直接深入罐子，用乾淨的小勺取用，以免乳霜變質。三個月內用畢。

8.純露其他用法:

1. 在冬季若想提高免疫力，可以在一公升飲用水中，加入一大匙檸檬百里香有機純露。
2. 若有粉刺，在鼻孔裡和臉噴灑薰衣草或香葉天竺為純露
3. 若有食道灼熱症狀，一杯水中加入一小匙胡椒薄荷有機純露
4. 冬季皮膚乾燥，可在淋浴後噴灑自己喜歡的純露。(例如香葉天竺揆或檸檬馬鞭草)
5. 幫助晚上安睡，可在睡前藥草茶中基兩小匙金絲桃及香蜂草純露(小池約5ml、大池約15ml)

以上就是【好土地，照顧好身體】書摘，希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
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