颬颬前進中：好生活指南

 大家好，我是颬颬。

今天想和大家分享介紹創傷的書《你發生過什麼事？》

因為書的內容很多，本篇為第二部分摘要：

二、如何治癒創傷：要治癒創傷，就要反覆回去看那艘毀壞的船，以前的世界觀。

(一)創傷後壓力症候群

任何年紀發生的創傷，都可能導致我們稱為創傷後壓力症候群的各種症狀。診斷出有創傷後壓力症候群的人，在經歷過一起或數起創傷事件後，會出現四種主要症狀群。

第一種是創傷經驗再體驗症狀。突然想起相關影像或念頭，做惡夢等，可以將這些症狀視為大腦努力在理解世界。通常創傷事件發生時，因威脅性太強、超乎平常經驗，不符合我們慣用的世界模式。所以，自我療癒的過程需要時間、多次造訪殘骸，這過程需要無異是與有意識地重複重演行為，一次又一次，送去安全的地方。

第二種是逃避的症狀。逃避是經歷過無法控制的創傷經驗之後，企圖找回控制的行為。當一個人處於無法避免、充滿壓力的狀況下，逃避行為可以做為保護。一個人就算沒有直接接觸過去的創傷信號，依然可能發展出逃避行為。這種狀況通常發生在虐待或創傷發生自在早期照顧關係裡。倘若兒童在親密關係中受到虐待，他們會覺得親密關係有威脅性-無論是情緒上或肉體上的親近。他們渴望情感連結，但又接近他人時感到焦慮或無法承受，他們會避免關係中的親密行為，倘若無法避免，就會破壞或損害那段關係。

第三種是負面認知與情緒。這一類可能出現憂鬱症狀，悲傷、對任何事物都無法感到喜悅、罪惡感、過度著眼於負面事務。基本上是一種身心俱疲的感覺。

最後一種是過度警覺，這種症狀是因為過度敏感的壓力反應，包括焦慮、極度防備、容易受驚、心跳過快與失眠等。

(二)剛好的劑量：一次一點，由自己決定

當狀況變得難以掌控，你不會想要連續談論痛苦、失落整整45分鐘，你會想要找個知心好友，花兩三分鐘談談這件事的某個部分。如果變得太痛苦，你會退開，會想轉移話題，或許晚一點又會想說，要靠這樣的治療劑量，才能真正得到療癒。片段、全心全意，強大但短暫，光是陪伴者看見你，就會帶來調節。所以治療時，最好的方式是在自己可控的範圍內重複、少量、短暫的進行適當的治療劑量。例如：重複對不同人抱怨，你創造了一個可以控制、程度適中的方式回顧令你難過的評價，當你的觀點被聽見，你得到調節、安慰，也讓你改變了對這件事的反應。你不像之前那麼難過，原本你調節不良，關閉了頭腦理性的部位將上司的批評扭曲放大。現在你更正確地思考他的評價，或甚至看出他的話不盡然是錯的。除非透過許多人際關係互動調節，不然無法做到這點。

因此，對於嚴重調節不良的孩子，和他們深度談話不會有幫助。最適合的做法是，首先為他們的日常生活建立架構，與可以預期的模式，幫助他們減壓，然後才能慢慢建立大腦的既有功能順序，以及復原力。讓孩子有控制權，可以自行決定如何談論他們經歷過的創傷事件，一點一滴慢慢的解開心結。

但是，當一個人欠缺人際關係，無法得到人際關係帶來的這種調節，這樣的痛苦經驗會在腦中不斷放大，壓力變成痛苦。痛苦的經驗會讓人變得過度敏感，最後像創傷一樣對身心造成影響。

(三)重新塑造價值觀

大腦具有可塑性，我們確實可以改變。

如果我們知道應該要解決什麼問題，就能夠有意圖地進行改變，但關鍵在於先辨認出自己的模式。

大腦使用兩種關鍵策略幫助我們理解世界。一種是同時發生的感官輸入建立聯想，以我們的經驗形成記憶；另一種是使用儲存的記憶將新經驗分類、解讀。倘若新輸入的資訊與先前的經驗夠類似，大腦就會將新經驗歸類為與過去經驗類似或相同。這種預設模式網路是一個分布很廣的網路，主要在皮質。當人想到其他人、自己、回憶過去、規劃未來時，這個網路會變得活躍。

而進行心理治療比較像是建造新的聯想，創造全新、健康的預設路徑，建造更好的新選項、新的預設模式，但辨認出自己習慣的模式才能有所意識，例如：對混亂世界的孩子而言，可預期的反應就是懲罰、排擠和輕視，所以會不斷的尋找證據，證明自己的世界觀是正確的。為了改變這點，必須給這些人時間和經驗，幫助他們理解自己困在某種模式中，並善用意圖重新塑造世界觀：任何想法、任何行動都要先有意圖，所有經驗的結果都由起步時的意圖所決定。因此，作所有事情之前，都要問自己，我做這件事的意圖是什麼？一旦確定之後，就是根據自己的意圖做決定，不是認為別人想要你做的事。意圖可以幫助你設定界線，只做想做的事，也能夠幫你重建世界觀，雖然我們仍需要時間及重複性，以全新的連結製造出神經網路。

(四)練習愛

我們大腦有許多了不起的特性，其中最神奇的事就是它能以用進廢退的方式改變，能夠順應個人的世界去改變適應的能力，因為神經元與神經網絡受到刺激時可以改變結構，這就是神經可塑性，但受到刺激的方式只能透過我們的個人經驗，這種特定性在於要改變大腦任何部位，特定的部位一定要啟動。例如：要學會彈鋼琴，不能只閱讀別人學習鋼琴的經過，一定要雙手放在琴鍵上開始，你必須要刺激大腦與鋼琴有關的部分才能產生改變；要教小孩講話，最好的方式不是坐在螢幕前，而是和他們說話，流利程度取決於來回互動、交談當中使用的詞彙數量。

特定性原則適用於所有大腦主宰的功能，展現同理心的能力，就像流利的語言，必須接受大量交談與語言刺激，要有流利的同理心，則需要充滿關愛的人際關係互動，重複的次數要足夠；愛的能力亦是，如果從來沒有被愛過，大腦中讓人類去愛的神經網絡就會欠缺發展；但只要給予愛，就能讓沒有感受過愛的人學會愛。父母身上的氣味、照顧者的樣子與聲音、用心關愛、勤於回應的照顧者所做的事-這些將成為愛。一個人被愛的方式會影響重要神經網路塑造的方式，尤其是核心調節網路。以這種有愛的方式照顧寶寶，也會改變成年照顧者的大腦，這樣互動會給予寶寶和照顧者調節與獎賞。但我們現代世界，無法給孩子這樣的機會。在極端情況下，倘若嬰兒沒有得到一致、安全、穩定的呵護關愛，那他形成健康關係所需要的重要能力，就不會發展出來。因此，觸碰對我們生理與情緒成長的影響也很重要，如果嬰兒沒有得到餵食或搖哄，感受不到照顧者的觸碰，他們就不會長大，甚至可能死亡。

(五)創傷後的智慧

「創傷知情」就是當接近一個人的時候，心中體認到「你發生過什麼事」很重要。知道人的行為和健康都受到影響，然後根據這樣的覺察做出行為，並且給予適當回應。

當人想要為自己的行為尋找理由時，過去不是藉口，但過去可以提供解釋，讓你洞悉：為什麼我會做出這種行為？為什麼我會有這種感覺？長處、弱點、反應，都是過去遭遇的展現。要正面檢視自己的行為、剝除人生中一層層的創傷，袒露我們過去的真相，需要很大的勇氣。不過這是療癒的起點。

傳統治療有四大基石：一、向族人與自然尋求連結；二、透過舞蹈、打鼓、歌唱以節奏協助調節；三、一套信念、價值觀、故事，賦予意義；四、在巫醫或長老的引導下，使用天然迷幻藥物或植物促進療癒。現代模式大多過度集中於精神藥理和認知行為療法(四&三)，低估情感連結和節奏的力量(一&二)。

1.社交連結建立復原力：

所有創傷傳統療法的核心元素，都有著同樣的東西：有來有往的人際關係、親屬關係、家庭連結的情感。復原力有助於創造創傷後的智慧，身邊有許多投入、關心的人，在創傷之後得到好結果的機率，比接受心理治療更高。而連結需要兩種燃料：你所發展出建立並維持人際關係的基本能力，以及你在家庭社區學校等地方得到人際關係的機會。療癒創傷的關鍵在找到自己的教會家庭-屬於你的人們、屬於你的社群。他們可以幫忙建立復原力，給予創傷後療癒，最後則是導入創傷後智慧，幫助你變得明智。

只要知道一個人的人際關係健康狀況，或是情感連結狀況，就能推測他目前的精神健康狀況。當生命中有許多朋友、家人與其他健全的人，就自然擁有療癒環境。身處群體當中，療癒效果最好。創造出一個網路-或是聚落，讓你有機會用可以控制的適中劑量回顧創傷。壓力啟動模式最終將導向調節較為良好的壓力反映曲線。從受創傷到神經典型到復原力，這樣的旅程有助於創造出獨特的力量與觀點及創傷後智慧。我們祖先認知到情感連結的重要，也知道排擠的毒害。但所謂文明世界的歷史，卻充滿各種斬斷連結、製造邊緣化的政策與作為，毀壞家庭、社群、文化、破壞了許多世代，破壞了民族團結的家族與文化紐帶。這些政策製造出失去連結、受到創傷的個體。

1790年，六成三的美國家戶人數至少有5個以上；兩人或兩人以下的家庭不到一成。今天，這個數字徹底反轉，2006年，只有8%的家庭有五個以上的人；兩個或以下則高達六成，最近所做的調查在美國、日本、歐洲等社區，高達60%的家戶只有一個人。現代世界的人際關係貧乏，要是家人不相聚吃飯，朋友不出去見面，而只是透過簡訊與推特溝通，那麼便無法創造出正向、健康、有來有往的人際連結模式。

「我們全都是療癒師。」「我們」這個集合體才是療癒的關鍵。

所有人類溝通的特質，都是來自於溝通失誤、發生不快，然後加以修復的過程。人與人之間發生摩擦、再修復的過程，有助於培養復原力。這些摩擦是劑量剛好的壓力，程度適中、可以控制。例如對話有助於促進復原力；就算有不愉快及爭吵，只要之後有修復，這些經驗都有助於培養復原力、發展同理心。我們不應該氣沖沖地離開爭執現場，而是該自我調節、修復摩擦、重新建立連結、得到成長。如果只是走開，那麼每個人都輸了。我們需要增強聆聽、調節、反省的能力。這需要原諒，需要有耐心。

2.協助調節的節奏：

固定模式、重複、有節奏的活動，讓太過活躍、強烈的核心調節網路回歸平衡，讓自己保持調節良好，例如散步、來回踢球、上色、投球、舞蹈或按摩。

可惜的是，學校往往縮減具有強大療癒效果、有助於培養復原力的活動。例如體育、音樂、藝術。然而，這些課程其實可以作為學業的基石，因為這些活動都有節奏、重要的人際關係因素、認知元素，讓大腦的活動投入、活化、協調，從下層到上層，從上層到下層，運用整個腦部的健康活動。當學習投入某種體感活動，就能更有效地儲存新資訊，並叫出先前儲存的資訊。如果只是被動聽講，無法有效讓上層腦投入，當我們移動、與別人交流時，學習會更快。

3.信念、價值觀、故事：

我們能藉由分享經驗、面對挑戰產生歸屬感。許多療癒的操作與儀式都牽涉到恢復連結─明確敘述連結的源頭。過程包括說出經驗，例如一次狩獵或突襲，然後以象徵與實質的方式與家族、部落、自然世界重新連結。

現代社會過長時間使用螢幕進行個人活動造成重大影響，在家中、工作、學校，我們花上好幾個小時在螢幕前，平均每天超過11個小時，越來越少全家一起吃飯；我們的談話技巧降低，說故事的藝術與聆聽的能力都退化了。結果就是，人變得更自我、更焦慮、更憂鬱，復原力更差。這一切加起來，導致同理心的能力也減少。

總結

當一個人將自己貼上壞或笨的標籤，相信這就是命運時，光是了解到事出有因，就能帶來改變人生的契機。然後我們幫助他們了解，大腦有可塑性，可以塑造改變。要愛別人，要先回饋自已，因為自己調節良好，才能照顧到其他人。

負面經驗、考驗、失望、失敗、創傷，都有助於讓我們得到廣大的同理心，變得更有智慧。創傷與負面經驗是禮物，而處理這份禮物的方法，每個人都不同。發生在身上的每件事，都可以為你帶來助益，所有時間、所有時刻，你都在培養堅強。堅強成以堅強成以堅強，等於力量。曾經發生在你身上的事，能夠成為你的力量。

最令人感動的是歐普拉與母親的關係。歐普拉從小遭到拋棄、虐待、忽視，長大後終於學會以下列角度看待自己的母親：不是那個沒有照顧她、保護她、愛她，對她一無所知的母親；而是一個少女，自己還只是個孩子，害怕又孤單，完全沒有能力展現慈愛的母親。

原諒，就是不要再希望過去能有任何不同。但是，倘若繼續抓著過去痛苦，那就無法往前走，我們這些曾經受過傷害、背負創傷疤痕的人，全都有機會將那些經驗，變成創傷後的智慧。原諒自已、原諒他們。走出你的過去，走上未來的道路。

以上就是【你發生過什麼事？(下半部)】書摘，希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
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