嗨,我是颬颬。

之前在摘錄《人體使用手冊》的時候,有提到西方醫學發展至今,其實還有很多未解的謎團。人們過去對脂肪的認識太少,從飲食教育上對脂肪避之唯恐不及,視身上的脂肪為罪惡,但其實西方醫學至今才漸漸理解脂肪對人體的重要性。《脂肪的秘密生命:最不為人知的器官脂肪背後的科學與它對身體的影響》這本書的作者自己就是肥胖症的受害者,努力研究了很久的脂肪之後終於寫成這本書,我個人認為架構非常清楚,很適合當成入門書來閱讀!會讓你知道,脂肪真的是我們的好朋友!要如何跟脂肪共處。

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綜合評分(滿分五分)
好讀程度:
實用程度:(比較偏概念理解,而非工具書)
推薦程度:

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本次書摘依該書結構分為三大部分:什麼是脂肪?為何會發胖?減脂的方法。

一、什麼是脂肪?

(一)脂肪在講的是什麼

一般人所指稱的脂肪只是統稱,若在人身上,是指許多「脂肪細胞」集合成的「脂肪組織」,脂肪組織有需多對身體非常重要的功能,所以又可以稱為「脂肪器官」;若是最單純的「脂肪分子」指的就是食物中的「脂肪酸」

(二) 脂肪的類型與功能
1. 科學發現「脂肪組織」是生物界非常重要的發明,它主要的功能在儲存能量(以脂肪酸的形式儲存),當身體有需要的時候提供能量運用。相較於葡萄糖等物質,脂肪組織可以有效的聚合脂肪酸,且重量是其他物質的一半。如果你不懂這個發明厲害在哪裡,可以想想你爬山揹糧食(能量),同單位的儲量(脂肪)要改成兩倍重,會讓人多想死…。

※人體儲存能量的方式:
葡萄糖(現金)→肝醣(活存)─(胰島素/脂聯素)→白色脂肪(定存)

※人體運用能量的方式:
白色脂肪(定存)─(鳶尾素)→棕色脂肪(燃燒能量)

2. 人體的脂肪組織粗分為三大類型:
(1) 棕色脂肪(好脂肪):主要負責燃燒能量,主要分布在背部及腰後部,以保護容易受寒的部位。嬰兒時期的棕色脂肪較多,長大後會逐漸轉變為白色脂肪。
(2) 白色脂肪(好脂肪):主要負責儲存能量,也可保護身體器官,正常情況下,脂肪自己也會分泌脂聯素,幫助身體把多餘的血糖儲存在皮下組織。不同性別因賀爾蒙差異,白色脂肪分布的部位不同。雌激素影養白色脂肪多分布在胸部、大腿、臀部等地;雄激素容易讓白色脂肪分布在腹部。
(3) 內臟脂肪(壞脂肪):血糖過多時,胰臟努力分泌胰島素、脂肪努力分泌脂聯素來儲存過多的血糖成為脂肪,但若你真的吃太多,身體的脂肪組織一旦無法適度儲存能量,多餘的血糖就會流向肝臟及其他器官成為內臟脂肪(脂肪肝、脂肪胰...),導致身體容易發炎、產生胰島素阻抗,加重血糖過多的惡性循環。

※吃糖長油!但儲存的脂肪類型不同,一樣都是胖,健康程度有差別:日本相撲吃得多,運動得多,脂聯素和鳶尾素大量分泌,幫助消耗過多的血糖,或將血糖儲存為皮下脂肪保護身體而非內臟脂肪,所以相撲選手胖歸胖,卻很健康;反之,一般中年人久坐不動,脂聯素、鳶尾素分泌不足,過多的血糖儲存為內臟脂肪,容易成為糖尿病危險族群!

※提醒:好脂肪也不宜過多,身體的組成要符合適當的比例,讓組織各司其職,過猶不及都不好;過量的脂肪,會產生腫瘤壞死因子(TNF-α),是一種促進發炎反應的細胞素,為脂肪細胞帶來大量的巨噬細胞,造成身體發炎、胰島素阻抗等問題。

3. 脂肪的重要性:
(1) 脂肪有助於骨骼發育:脂肪細胞和骨骼細胞均來自骨隨幹細胞,彼此能互相轉換。當骨骼細胞不足(如受損)時,人體會將脂肪細胞轉換成骨骼細胞,所以老年人或厭食症等太瘦的人,容易有骨質疏鬆的問題
(2) 內分泌的重要器官:會自我合成許多物質來傳遞(收發)身體訊息
A. 脂肪可以轉化為雌激素。女性停經後所需要的雌激素來自於脂肪的轉換,所以,中老年也不能太瘦!
B. 分泌瘦素

  • 可以控制食慾,讓你感到飽食不再進食(所以吃油脂會有飽足感,吃碳水化合物沒有啊)
  • 可以讓你青春(撫平皺紋!)
  • 可以擴充大腦容量(研究發現BMI低於20的中年人,失智機率高出一般人34%);但內臟脂肪過高會容易腦萎縮。
  • 讓你的心理生理發育更成熟
  • 有助於血管新生、傷口癒合

C. 分泌脂聯素運動會幫助脂肪分泌脂聯素,把過多的血糖儲存為白色脂肪,並提高胰島素敏感度,避免過高血糖、血脂和內脂傷害你的健康
(3) 生育能力/哺乳:研究發現女性體脂肪必須達17%才會有初經(性成熟),且體脂肪必須達22%才能維持正常的月經,而脂肪也是女性哺乳的重要成份來源(記得產後哺乳才有助於瘦身XD),顯示身體有足夠的能量可以繁殖下一代;男性脂肪不足也會影響精子的數量與活性、前列腺素的濃度

※70歲以後會大量流失脂肪,需要特別注意,適量的脂肪有助於延長壽命(免疫力、修復能力等等)。
女性正常體脂肪比例:20%-30%(個人身體不同,供參考)
男性正常體脂肪比例:15%-25%(個人身體不同,供參考)

(4) 人體的細胞組成:
A. 細胞膜:脂肪是形成人體40兆細胞的重要成分,好的脂肪酸才能幫助你維持細胞正常的代謝功能40兆細胞需要多少油?一天最不能少吃的就是油啊!
B. 神經髓鞘:脂肪酸是形成髓鞘的重要成分,有助於神經傳導及絕緣,所以Omega3脂肪酸補充不夠多,會容易造成腦袋短路喔。

(5) 提升免疫力:生病的時候有能量可以幫助你抵抗!

二、為何會發胖?
別再歧視胖子啦!胖不一定是個人意志力薄弱所害。

1. 細菌:有些人的腸道菌叢含有那些「吸收力超好」的細菌(例如厚壁菌),幫你100%吸收食物營養素,導致你身體較容易吸收過量營養(天啊這倒底是神隊友還是豬隊友XD)。
2. 病毒:研究發現腺病毒-36(Adv36)是一種造成肥胖症的病毒,感染時會有普通感冒的症狀,如喉嚨痛、發燒、呼吸道不適等,也與眼睛和腸胃道感染有關。肥胖者中至少有三分之一曾受這種病毒的感染,只能更加努力減肥lll。
3. 基因:有些基因會讓你無法抗拒高熱量的食物,但作者特別強調,還是能透過運動降低該基因30-40%的影響力!切勿小看自己。
4. 性別及賀爾蒙:女生天生就是會比男生容易胖且講肥不易(為了懷孕與哺乳),月經週期後期因分泌黃體素,導致食慾大開及存脂效率大增(可以調整自己的運動週期,配合月經週期事半功倍)。好處是,女生較容易累積白色脂肪,有助於降低三高風險。
5. 年齡:脂肪比例會隨著年齡有所不同,而中高齡後期會因代謝變難,導致容易發胖。
6. 睡眠不足與壓力過大。
7. 環境賀爾蒙:塑化劑、防腐劑、殺蟲劑、產品的化學成分,都會影響體內激素,如雄性激素的分泌(有助於增加脂肪、燃燒熱量、產生積極心理與行動力for運動),導致脂肪堆積。
>>>一起來減塑,請參考《我家沒垃圾》摘要

三、減脂的方法?
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80%飲食,20%運動(促進鳶尾素、脂聯素分泌之必須)。

1. 運動!!!!才能夠讓脂肪分泌鳶尾素(轉化為棕色脂肪)、瘦素(讓你不再吃過多,還能健腦青春更強壯)及脂聯素(降低三高風險,儲存正確脂肪)。作者推薦每日運動45分鐘,15分鐘高強度運動+30分鐘有氧運動(流汗即可);或嘗試高強度間歇運動增加運動效率。
2. 改變飲食,有助於調整賀爾蒙(如胰島素分泌)及食慾(高碳水會讓你想要吃得更多,生酮飲食、低碳飲食有助於穩定血糖、調整食慾);另多攝取深綠色蔬菜、發酵食物、蛋白質和脂肪,可以改變腸道菌叢。作者自己的減肥食譜則強調每日至少攝取20%的脂肪酸。
3. 調整生活習慣:睡眠要充足,盡量降低壓力,避免分泌過量的皮質醇,導致自己餓個不停。

※補充:大腦和肌肉是消耗能量最多的組織,所以多用大腦(思考)!多用肌肉(行動)!有助於大家減肥成功喔

以上就是【脂肪的秘密生命】~希望淺顯明白讓讀者如你一目了然~
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