颬颬前進中：好生活指南

大家好，我是颬颬。

不論你曾因失眠所苦，或是睡太多覺得浪費生命所苦，都推薦可以看這本書。
本書的作者是英國頂尖運動員的睡眠教練，他提倡有效率且高品質的睡眠方法，將高品質睡眠的關鍵有系統地整理成：睡前儀式、起床儀式、兩次管制修復期、每90分鐘的暫停時間及夜晚的睡眠周期。只要能符合上述所列的休息關鍵，就能夠確保自己擁有好的睡眠。

身為一個效率主義者，我曾經在大學、研究所及高普考念書期間善用1.5小時法則安排自己的睡眠，不過當時，我只知道睡1.5小時的倍數較能夠保持清醒，並不知道每周要睡滿35個週期的概念，想當然耳，雖然睡眠策略奏效，卻也導致長期睡眠虧損，以至於幾年後身體嘗到了苦果。我覺得這本書把自己定位在健康與效率之間，在提倡有效率的睡眠同時，也不忘提醒讀者，就算偶爾挪用睡眠時間，也一定要在一定的期限內補回來。

我覺得很有趣的是，綜合中醫的氣血理論(每晚至少要睡7小時)，作者所建議的每晚理想睡眠時間剛好就是7.5小時(5個週期)。各位讀者們，別忘了在彈性之間仍然要遵守身體的自然規律，如此實踐下來，想必能夠獲得在兼顧健康的同時，獲得所預期的高效成果!

一、睡眠修復的關鍵指標

(一)晝夜節律

晝夜節律受到睡眠驅力(日光.生理時鐘)及睡眠需求(個體為了維持體內平衡的睡眠壓力)所影響，但是晝夜節律大多時候凌駕於個體需求。

［光線與生理時鐘］

1. 雖然咖啡是最有效的興奮劑，但濫用咖啡會讓你焦躁不安，難以入睡及維持熟會狀態，也容易上癮；比起濫用咖啡因，陽光是更有效的工具。如果沒辦法善用陽光，可以買一台晨光喚醒燈/仿日光檯燈，利用模擬日光喚醒自己，起床後，拉開窗簾，走出戶外，用日光而非人造光調整自己的生理時鐘。
2. 務必在深層睡眠時間(凌晨2-3點)前入睡，不要跟自己的生理時鐘作對。
3. 晚上盡量不要使用藍光。傍晚以後，盡量使用紅光、黃光或燭光。

(二)睡眠時型:你是貓頭鷹，還是雲雀?

這會決定起床與就寢的時間，也代表你的身體希望在那些時間實踐晝夜節律的機能。不過兩種時型的差別只有1-2小時。
兒童時期通常傾向晨型人，青春期則偏向夜型人，直到20歲以後，節律會恢復遺傳體質，並隨著年齡增長逐漸提早。

［個人節律］

1.花時間認識自己的節律及影響(例如:你是晨型人或夜型人)，也了解自己的親友的，以利規劃彼此的生活節奏。
2.認識自己的高峰期和低谷期，了解自己與自然的節律有哪些衝突。有效管理自己的一天，讓自己在重要時刻保持最佳狀態，知道自己何時該積極，何時該讓步，配合自己的時型安排工作:晨型人盡量把困難的工作安排在早上完成。
3.為了讓自己的生理時鐘避免社交時差的困擾，盡可能固定作息，即使假日也要記得固定時間起床，再回去睡覺。
4.放慢晨間步調，太匆忙會擾亂自己的身體，因為起床的那一刻決定當晚的睡眠品質。
5.想像自己回到無人島的營火邊，評估自己要如何改變作息，讓晝夜節律與自己更同步。
6.晨型人與夜型人同住的折衷方案:例如晨型人延後半小時起床，夜型人提早一小時起床，晨型人做早餐，夜型人坐在陽光下喚醒自己；晚上，夜型人煮晚飯洗餐盤，晨型人先休息。

(三)重要的是睡眠周期(90分鐘)而非時數

90分鐘是一個人經歷睡眠過程中各個睡眠階段所花費的時間。睡眠周期由四個不同階段組成，有點類似沿著樓梯往下走的路程。

每個睡眠周期的組成不相同，較早的週期，深層睡眠會佔較高的比例，因為身體希望優先獲得深層睡眠；較晚的週期，快速動眼期則佔較高的比例。但萬一睡眠時間少於正常水準，大腦就會在較早的周期較入長時間的快速動眼期。

因為週期是固定的，所以補眠是浪費時間的，睡眠時間沒了就是沒了。理想情況下，獲得正確睡眠品質的關鍵是:需要一連串的睡眠周期，包括所有淺眠、深層睡眠和快速動眼期。

如果我們始終睡得很淺，睡再久都沒有意義，無法從中充分受益。所以作者才會說，重要的是你睡了幾個週期，再短的週期只要完整，品質也會比較好。

[逐漸入睡]

第一期:非快速動眼期-半睡半醒期，容易因為聲音而醒來。

[淺層睡眠]

第二期:非快速動眼期

我們絕大部分時間都處於這個狀態，與訊息整合和增進運動表現有關。

[深層睡眠]

第三期(和第四期)非快速動眼期

在這裡要叫醒得花費一番力氣，如果不幸被叫醒，醒來時會頭昏眼花困惑不已。在這個階段會產生delta波，協助我們恢復精神和體力，真正從睡眠獲益。此時期會分泌身長激素，修復組織、恢復日常壓力，重拾活力。最佳至少花費20%的時間在這裡熟睡，以獲得足夠的生長素。

[快速動眼期]

重回淺眠狀態，身體處於癱瘓狀態，但是在作夢。快速動眼期有助於創造力，這個階段大約也得花20%的時間，嬰兒甚至在這個階段睡超過50%，我們會在快速動眼期結束後醒來(儘管我們不記得)然後繼續展開下一次睡眠周期。

(四)固定時間作息：協助改善睡眠品質

1.首先要決定起床時間

• 考量自己兩到三個月的工作與個人生活，決定應該起床的最早時間，記得納入自己的時型做為參考，並且必須參考太陽何時升起。
• 這個時間要能夠天天可行，不論平假日都要在這個時間起床，除非遇到特殊狀況，不然不應該比這個時間更早起床。
• 選在出門前的90分鐘前，以讓自己睡醒後有足夠的時間梳洗準備。

2.決定就寢時間

• 利用起床時間，以90分鐘睡眠周期往回算，建立計畫就寢時間。

例如:我選擇最早6點起床，那麼往回推算5個睡眠周期(7個半小時)，則我最晚應該要在22:30前入睡，再往前推自己專進被窩，放鬆身心時間，抓30分鐘，則我22:00一定要躺在床上。

3.每週睡眠原則：最重要的是，看見自己是否忙過頭。

• 以週為單位計算，至少睡35個週期(每天5個週期)，這樣就不會給自己「睡不著」太大的壓力，但至少4天要維持理想作息，盡量避免連續三個晚上睡不滿5個週期，如果一兩晚睡不到，那隔天要努力睡到理想週期數。
• 如果要調整，則起床時間仍要固定，調整的是就寢時間，就寢時間至少仍要4個週期，不然就是在勉強自己。最好不要在理想的就寢時間之前提早上床，因為失去的睡眠時間沒了就是沒了，也補不回來。
• 可以個案調整自己的狀況，例如連續一週每晚睡5個週期，如果太多，減少到4個週期，如果太少則增加到6個週期，習慣睡眠周期之後，就可以因應特殊狀況暫時改變作息。

4.起床儀式與睡前儀式：睡眠前後做的事，影響睡眠品質和量。

• 前後也需要90分鐘的準備時間。

(1)睡前儀式:

• 避免晚餐的不利影響，9點後不要進食，不要飲酒。
• 關閉電子產品，避免人造光的影響，不然就是調整螢幕顏色，減少藍光比例。
• 調整溫度：睡前沖溫水澡、打開除濕機和冷氣，讓自己的體溫從熱到涼爽；夏天時窗簾緊閉，維持通風。只睡在一層床單或純蓋被套，電風扇前面也可放上一瓶冰水。
• 調整明暗：光線調暗，使用暖色燈，如果浴室的燈光太亮，可以早點刷牙。睡眠保持昏暗或黑不見光。
• 物歸原位：放下工作及不要回覆訊息，把腦袋裡的東西寫下來丟一邊。避免自己想東想西，卸載你的一天，也可以透過冥想等方式進行。
• 安全感：鎖上門窗、消除不必要的想法。
• 睡前運動：可做輕度運動（散步、瑜珈、施展都可以）避免激烈運動，除非是性行為。
• 睡覺姿勢：用鼻子呼吸，避免用嘴巴呼吸，以免打鼾。可以在鼻樑貼一片《鼻舒樂》呼吸輔助貼片，或用Sleep Q+唇膠密封嘴巴

(2)起床儀式:

• 拉開窗簾、沐浴在陽光底下，喚醒你的早晨細胞。
• 吃完早餐(要吃得像國王，或至少要吃點東西)、喝過水之後，盡可能不要立刻使用電子產品。
• 早上適合運動！散步、瑜珈、走路、騎腳踏車上班都很好，戶外運動可以接受陽光的洗禮，增加血清素的濃度，修正生理時鐘，有助於清醒及晚間入睡。
• 溫和的腦力激盪:可以做一些簡單的腦部刺激活動，例如收聽廣播、趟襯衫或雜活，讀本書、看新聞、聽廣播也可以。
• 周末想睡懶覺的人:一樣要先起床、曬太陽、享用早餐，再去睡回籠覺。

5.善用中場午睡（管制修復期）：活動和修復的和諧

• 中午13-15是第一個管制修復期，也是補回夜晚措施的睡眠周期最有效的天然時機，可以作為每週睡眠計畫的一部分，睡90分鐘完整睡眠周期或30分鐘管制修復期；第二個管制修復期時間是17-19左右，但只能睡30分鐘，以免妨礙晚上的睡眠。善用白天這兩段時間可以減輕睡眠壓力，不用擔心自己睡得夠不夠。但這些管制修復期無法長期取代夜間睡眠，所以每週仍然至少要有4天獲得理想的睡眠作息。
• 打造強力午睡：任何地點都可以，但不要在自己的床上，閉上眼睛，順其自然，因為有沒有睡著並不重要，重要的是腦袋放空。少了休息，專注力會無法集中。午睡後，花5分鐘醒來，補充水分、曬點陽光，就會精神飽滿。
• 如果你無法午睡，也至少吃完飯後曬個太陽，呼吸空氣，不要邊工作邊午休。總之，想睡就去曬太陽。
• 設定番茄鐘，或是自我暗示的提示(例如作者的是兩顆口袋的石頭)，至少90分鐘要休息一次，可以泡杯茶、上洗手間、戶外晃、聊天、打通電話等等。讓腦子淨空一下。一整天腦袋休息的時間加總，也可以使中午和傍晚不再那麼疲倦。任何不必百分百佔據注意力的事情都可以，聊一些輕鬆省力的話題對腦袋是很好的休息，可以在腦袋神遊。
• 注意，休息的時候，盡可能遠離電子產品。

6.睡眠環境:盡量讓臥室單純一點，就是一間睡眠修復室

• 不要擺會讓自己分心或太亢奮東西:電子用品、玩具、電影、書籍等。
• 注意光線(窗簾)、溫度(冷氣)、噪音、安全感的控制，加入不會發出燈光或聲音的鬧鐘、晨光喚醒燈，保持整潔。
• 不用買高級的床墊，重點是床墊能不能幫助你維持良好的姿勢，以及平衡你身上的壓力，讓你的身體、脊椎能夠呈現一直線。
• 沒有預算的話，可以買薄墊，鋪在床墊上方，或是羽絨被；挑選枕頭也一樣，重點是能否幫助你彌補床墊的不足，材質不重要。
• 另外一點是你的睡眠姿勢，最好的睡姿就是嬰兒睡姿--側睡(可避免打鼾)，靠在非慣用手上睡覺。
• 雙人睡，真正的雙人床叫做特大雙人床；如果可以分房睡也能達到很好的效果。
• 床墊不用買太貴太好的，勤換比較重要。記得買防塵蹣、透氣的床單。選用奈米科技設計，使用小於頭髮直徑的超細纖維，保持頭部涼爽；羽絨被必須輕柔透氣，提供一定的保暖指數，雙層羽絨被，疊在一起保暖指數13.5，拆開單獨使用4.5，另一張9.0。可供春秋兩季使用，遇到暖和天氣，可以直接蓋羽絨被的被單。這樣就有4種選擇控制體溫，不必一張羽絨被四季用到底。羽絨被也要夠輕，可以機洗，保持功能。此外，寢具必須是快乾布料，以利時常清洗。

二、實踐R90睡眠法

(一)睡眠修復計畫表

• 固定的起床時間、就寢時間
• 每隔90分鐘稍作休息
• 兩次小睡機會
• 變通做法:潔西的睡眠周期
  -有4次達到5個週期的睡眠量(管制修復期30分鐘也算一個週期)
  -確保自己睡眠周期較少的隔天晚上有睡滿理想週期
  -盡力達到30個睡眠周期，理想的睡眠量是35個週期

(二)適當飲食

色胺酸是必要的胺基酸，在白肉、起司、香蕉、牛奶和堅果等食物中取得，可以拿來做血清素和退黑激素，所以務必攝取足夠。
盡量在理想睡覺時間的兩個週期前(大約3小時)吃完最後一餐，消夜應該在就寢前90分鐘吃完。如果太晚吃東西，那麼就調整就寢的時間，延後一個週期。
三餐定時也能幫助你維持固定的起床時間，拒絕影響睡眠的食物。

(三)運動

• 每週從事150分鐘中強度運動(一週5日，每次30分鐘)，睡眠品質可提升65%。
• 最好不要在接近就寢時間做任何激烈運動。
• 運動後的修復也非常重要，適時補充水分和能量，以輔以營養品和櫻桃這類健康食品。做完激烈運動如果有手腳和關節疼痛的問題，睡眠用品的舒適度就格外重要。

(四)限制睡眠

如果半夜在一個週期的開端或結束時醒來，可以爬下床做些睡前儀式的相關活動，等待下一個週期到來。並思考是什麼東西把自己喚醒。例如喝太多水，所以想上廁所?攝取過多咖啡因?有壓力?等等。

如果在固定起床時間最後週期的中途醒來，可以直接等到天亮；如果半夜醒來只是偶發事件，可以把就寢時間往後挪一個週期，享受一覺到天亮的感覺。

如果睡眠問題持續發生，則可以改實施限制睡眠。因為這樣才能有效利用在床上的時間。連續睡上三個週期還能包含大部分重要的睡眠階段，總比斷斷續續睡八小時，多數時候睡得太淺好。

最重要的是，盡量把睡前儀式和起床儀式做好做滿，必要時善用管制修復期和每90分鐘的片刻休息，盡可能獲得越多陽光以調節生理時鐘。

如此，看待睡眠以一週為單位，評估睡眠問題是否改善，在予以調整。重新安排睡眠模式，根據自己最有效率的睡眠時數把睡眠量減至最低，再從頭打造。如果到某個週期有效，可以在把睡眠就寢時間往回挪，換成較多週期的睡眠量，循序漸進。

面對睡眠問題，重點在於別把一夜定生死的想法看得太重。這也是為什麼本書推行的是每週的總睡眠周期。

[失眠]

有可能是大腦太亢奮、壓力、憂鬱症等情形，總之先去看醫生。
安眠藥不管用，藥物不是長期解決問題的答案。

[時差]

盡量適應當地的白日環境，透過光線的調整來適應。

[夜班]

利用仿日光檯燈和晨光喚醒燈，以及眾多的睡眠時機-夜晚、中午、傍晚的管制修復期，90分鐘的片刻休息、睡前儀式和起床儀式，去適應新的時間表。
值完夜班早上返接，千萬不要倒頭就睡，而是應該吃個飯，把這段時間當成傍晚。在目標就寢時間的90分鐘前開始睡前儀式，遮蔽所有光線。
白天睡覺，善用中午(13-15)和傍晚(17-19)的時間，中午尤其重要，在中午12點半就寢，容易入睡，也能夠善用這段時間。中午起睡四個週期到下午6點半，可以利用到傍晚的時段。

夜晚的起床時間也要固定，更需要利用陽光把自己喚醒。買個晨光喚醒燈，上班時，使用仿日光檯燈。管制修復期則改為凌晨2-3點左右，這是白天的人睡得最沉的時候，善用此時來個30或90分鐘的修復期。

[家有幼童]

你的固定起床時間有24小時計畫表做靠山，應該盡其所能堅守起床時間，你的中午和傍晚有兩次管制修復期時間，晚上也有每90分鐘間隔的理想就寢時間，要記得分工。

假設你的小孩在半夜兩點醒來，你起床察看她，哄他回去睡。接著你應該謹慎看看你有那些就寢時間可以選，而不是直接回房睡覺。這個時間，可以做一些睡前儀式活動:收拾環境、做家事、冥想等。白天盡量不要在管制修復期以外的時間睡覺，如果寶寶在下午一點入睡，就跟著一起睡，睡個30或90分鐘，之後做一些有意義的事情讓自己清醒。

以上就是【世界第一的R90高效睡眠法】書摘，希望淺顯明白讓讀者如你一目了然～
請跟著颬颬一起前進，讓我們邁向好生活吧！
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