(因為書的精華內容較多,所以分為上下兩集喔!本篇為上集,還有下集實踐篇)

大家好,我是颬颬。

之前看了《享瘦南灘》這本預防心臟病及減肥的飲食指南之後,這次又看了《聰明的脂肪》其實兩本書的內容很像,不過為了讓大家能夠分別比較,還是會以單則摘錄的方式處理。

看很多書的好處是,一邊閱讀會一邊在內心比對、篩檢,從而找到共同的精華和互補不足的部分。我個人認為《聰》會比較偏向說明「你該怎麼吃、為什麼該這樣吃,以及該注意哪些影響因子」,相較之下《享》則是更偏實務操作的部分,且專注在「食物種類」比較沒有提到「食物品質」的問題,所以我會覺得《聰》這本更完整一點。

綜合評分(滿分五分)
好讀程度:
實用程度:(比較偏概念理解,而非工具書)
推薦程度:

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我把《聰》這本書分成四個部分,包括「聰明的飲食原則」、「注意相關疾病」、「營養補充」及「搭配因子」。

一、聰明的飲食原則:美味的5、5、10+香料!

(一)五份脂肪(減肥者不要超過七份):健康、益壽、不復胖
一份:1大匙油OR半顆酪梨OR兩顆完整的蛋OR 30g 70%以上的黑巧克力OR 180-240g的魚

【抓重點】好脂肪、中性的脂肪會變壞(不當製造、使用);但壞脂肪不會變好(所以反式脂肪、後面有寫「氫化」的油全部要迴避)
綠燈油(帶回家):橄欖油、堅果油(杏仁、核桃、開心果、夏威夷豆和胡桃)、酪梨油、芝麻油、椰子油和紅棕櫚油。(如果你用這些烹調,務必視溫度挑選適合的油)
黃燈油(慢下來,仔細看):花生油、菜籽油(但只能選有機、玻璃瓶裝、冷壓和榨壓的)。
紅燈油(住手!別買):大多裝在大塑膠瓶便宜賣,例如玉米油、「蔬菜調理油」、大豆油。 如果你只是需要一些油脂來烹調,或想要特定的風味,不妨考慮傳統(動物)油脂,但來源一定要乾淨(草飼、放牧)

1. 分辨「聰明(好)的脂肪」與「笨(壞)脂肪」
(1)好脂肪:
飽和脂肪:魚油、椰子油(注意來源及品質)
不飽和脂肪:橄欖、酪梨、堅果、種子(注意發煙點,過度加溫、保存不良會導致氧化產生毒素)
※市面上大多為壞脂肪,如何找到價格可負擔又好的脂肪?謹慎挑選,多推廣、支持,才能讓需求帶動供給,降低平均價格。真正昂貴的是生病後的醫療費用,想想那些癌症的自費藥物及治療的受苦過程,就算每天吃不多的毒素,也足以累積成巨大的病因。
※實踐原則:吃乾淨的、吃精瘦的(避開太多不好的脂肪)、去除所有的反式脂肪、更換食用油。

(2)中性脂肪:
自由放養的農場動物則會吃下在活動範圍中遇到的一切多元自然的植物、生物來源等等。例如不同於榖飼牛,草飼牛有近乎完美的omega-6與omega-3比為1.5:1。為降低發炎和無數健康及體重問題的風險,請選擇來自草飼或放養動物的肉品和乳製品。

(3)壞脂肪:

速食&反式脂肪:
氫化油及部分氫化油,會讓壞膽固醇增加、好膽固醇減少,並影響血糖及相關激素的穩定,這些有問題的油通常存在於保存期限長、便宜、即時食品。現在許多國家都禁止反式脂肪,但有容許一定的基準值,為了符合規定,有些廠商會技巧性的做假,縮小份量,讓每份的反式脂肪小到不到半克,就可以標示零反式脂肪。

高度精煉工業程序化學變化的蔬菜油:
許多omega-6含量高的油(紅花籽油、葵花油、葡萄籽油、大豆油、花生油等常見沙拉油)並非那些從堅果、種子冷壓萃取的有機食用油,而是用(1)工廠化農場的作物製造,這些原料被噴灑過大量殺蟲劑、再用有毒的化學物質極高溫加工,去除所有營養成分後再添加營養劑作為行銷依據,製造出高度精煉而毫無營養、受損、被汙染下毒的脂肪,且含有(2)過高的亞麻油酸(一種致炎性omega-6脂肪酸),會造成低密度膽固醇分子的氧化,這些小而密的粒子即「壞」的膽固醇粒子,最起碼、一定會造成發炎;此外omega-6的食物(3)暴露於高溫環境(包括加工和在烹調期間加熱),就會生成名為亞油酸氧化代謝產物,與氧化的壞膽固醇、動脈斑塊、心臟病有強烈的關係;尤有甚者,包括阿茲海默症慢性病非酒精性脂肪肝發炎。

集體農場的動物脂肪:

工業化肉品和乳製品生產裡的穀飼動物一般會吃以玉米和大豆為主的飼料,而那種飼料有滿滿的omega-6脂肪。穀物能降低動物的食物成本,還能快速養肥被監禁的動物,榖飼牛平均所含(1)omega-6與omega-3的比率為7.7:1(養成慢性發炎體質);此外因為商業化飼養的動物數量龐大,飼主不會單獨挑出生病或有患病之餘的動物處以抗生素藥物,所以對所有動物(2)噴灑或施打用預防性用藥,導致化學物質、激素及毒物殘留在動物性脂肪內,與各種癌症及細菌抗藥性太高的疾病有關。

Omega6過高且不具其他補償性效益的食物包括玉米油、菜籽油、花生油、紅花油、大豆油、棉籽油、玉米油等。

 

2. 聰明脂肪攝取好處:
(1)激素平衡:燃燒熱量、抑制食慾

胰島素:又稱為飢餓激素/脂肪儲存激素。攝食過多醣類/壞脂肪會造成細胞對胰島素產生阻抗,細胞無法順利使用血糖,易導致腦部萎縮/肌肉喪失,胰島素分泌量因此增多,導致身體囤積脂肪。

攝食後影響胰島素分泌的觀察方法是查詢升糖「負荷」值,天然低升糖負荷的食物包括蔬菜、蛋白質、脂肪、纖維,亦即食用這類食物較能減輕胰島素震盪。

瘦素:又稱為油錶激素,可以告知身體的脂肪還有多少能量,藉以控制食慾/脂肪的儲存。攝食過多的醣類/笨脂肪,也會造成細胞對瘦素產生阻抗(敏感度變差),導致大腦無法控制食慾。

皮質醇:又稱為壓力激素/戰逃激素,只負責確定身體有沒有能量(醣類)逃跑,因此慢性壓力讓身體長期分泌皮質醇,容易讓身體的醣類過剩,造成血糖疾病惡化;另外壓力大容易想吃垃圾食物,影響飲食控制,所以如果有壓力的話,一定要先解除壓力才行~

(2)降低發炎:只要能夠確保每日食用的omega3:omega6的比例可以維持在1:1左右,就可以打造抗發炎體質。

(3)維持好膽固醇比例:好的膽固醇是許多重要激素、賀爾蒙的成分,可以協助我們體抗癌症、心臟病,製造睪固酮有助於恢復性功能。

 

以上就是【聰明的脂肪】上集~希望淺顯明白讓讀者如你一目了然~
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【聰明的脂肪】實踐篇

 

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